pátek 6. září 2013

My workout - lower body day

Po tréninku na horní část těla je tady trénink na spodní, který mě prostě baví víc! I když jsem pak ráda, že se z fitka dokážu přepravit domů (a zatím pokaždé se mi stalo, že přijela tramvaj, když jsem ještě daleko od zastávky - jak naschvál! - a musela jsem dobíhat..no spíš "dobíhat" :D), tak mám po tomhle tréninku vždycky úplně nejlepší pocit - lepší než po upper body day! Prostě jsem na nožičky no :D Už se těším na zítřejší ráno! ♥ Co baví víc vás? :)


1. Zahřívací fáze - 5 minut na kardio trenažéru

2. Trénink

  • Předkopávání (leg extension) - 4x15,12,10,8 (30,35,35, 40 kg)



  • Zakopávání (lying leg curl) - 4x15,12,10,8 (20,20,20,25 kg)



  • Legpress 45° - 4x15,12,10,10 (30,30,40 a 50 kg+stroj)



  • Úklony s jednoručkou (dumbbell side bends) - 3x20 (deset na levou a deset na pravou stranu, 12 kg)



  • Výpony na špičkách na stroji (standing calf raise) - 3x10 (20,25,30 kg)



  • Přítahy kolen ve visu - 3x12



  • Výpady za chůze s jednoručkami (dumbbell lunge) - 3x20 (7 kg)





  • Zkracovačky na stroji - 3x15 (10 kg)





  • Dřepy na obráceném bosu - 3x20



3. Kardio - intervalový běh na kardio trenažéru (15-25 minut)

24 komentářů:

  1. Hrozně nemám ráda předkopávání:D..Ale strašně mě baví legpress!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já si přijdu blbě u zakopávání - jak nemotorně lezu na ten stroj a tak :D Ale předkopávání mi nevadí :) A legpress mi taky děsně baví, ale víc ten ve vodorovný poloze, páč tam unesu i 50 kg a u toho 45° brečim u 30 kg :D

      Vymazat
    2. U zakopávání si přijdu blbě taky, ale já brečim u předkopávání právě :D. U toho vodorovnýho taky unesu i 50kg, takže mam super pocit :D. Ale u toho druhého si zátěž nedávám. Nevím teda kolik váží bez zátěže vlastně, ale když jsem ve fitku začínala, tak jsem tenhle 45° legpress nedávala absolutně vůbec, prostě jsem ho neunesla. Takže jsem asi dva týdny dřepovala před zrcadlem a pak ho zkusila a už to šlo. Ale možná, že už je čas si tam nějakou tu zátěž dát :D.

      Vymazat
  2. To si pamatuješ nebo jsi si to sepisovala? :)

    OdpovědětVymazat
  3. To určitě musím vyzkoušet, když jsem se rozhodla chodit do posilky... co je asi tak nejúčinější na stehna? ^^

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Zakopávání, předkopávání, legpress, výpady, dřepy.

      Vymazat
    2. děkuju ^.^.. fakt to potřebuju :D

      Vymazat
  4. Já miluju pocit pálení stehen! :))

    OdpovědětVymazat
  5. Ja som sa konečne odhodlala na cvičenie brucha a rúk a musím povedať, že som hned mrtva :D Ale tie Sedy lehy na bosu teraz vkuse a vkuse robím :)

    OdpovědětVymazat
  6. Vždycky jsem si podle blogu myslela, že jsi taková drobounká, ale naživo máš i celkem macatá stehna..neber to prosím jako kritiku, jen mě to trošku překvapilo :)

    Lili

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Na fotkách mám totiž trochu méně kilo než mám teď...psala jsem, že jsem přibrala a mně jde všechno vždycky do stehen a boků. Neberu to jako kritiku, ale nedokážu to vzít dobře...nevím, co lepšího bys bývalé anorektičce mohla říct.

      Vymazat
    2. Prosím tě, nic si z toho nedělej! :) Já sem tě včera taky viděla a si prostě krásná celá! Jestli ty máš macatá stehna, tak to nevím, co mám já :D . Já ani nemám takovou tu mezeru mezi stehnama :D ... Ale chtěla bych, chtěla :D :D ...

      Vymazat
    3. Moc se omlouvám, to jsem nevěděla, nikde o tom nepíšeš..odpusť prosím..:(

      Vymazat
    4. I kdybych ale nikdy s ppp problém neměla, tak není fajn holce říkat, že má macatá stehna...tím jí k nějakému problému akorát můžeš dopomoct.

      Vymazat
    5. Tak pro mě jsi nejhubenější člověk, kterého jsem viděla :D Tak nějak nechápu, co se řeší ... a s tím cvičením, co teď tady čtu ... bych řekla, že max svalnatější .. a o to ti jde, ne? :)

      Vymazat
    6. Právěže jsem teď zkoušela změnit stravu tak, jak se doporučuje většinou pro nabírání svalů a mizení tuků a jediný čeho jsem dosáhla je, že jsem nabrala tuk :D Takže teď zase měním stravu, abych se tuku zbavila :D Ale na svalech jsem taky trochu přibrala, nebo mi to aspoň přijde na omak teda :D
      Jinak - fakt nevím, kde chodíte, ale už si dneska druhý člověk, co mi píše, že hubenější holku neviděl :D Ale já takové potkávám běžně :)) Zas tak "hrozně" na tom nejsem :)

      Vymazat
    7. macatá určitě nemáš :D myslím, že ti přijde, že jsi "přibrala", protože nabíráš svaly, protože na fotkách jsi úplně stejně krásně hubeňoučká :) a slečna, která psala, že máš macatá stehna to asi nemyslela zle, ale macatý vypadá opravdu jinak :))

      Vymazat
  7. Milá Kájo... znám tvůj blog a recepty na FB ve veganské kuchařce.. nevím co se honí hlavou bývalé anorektičce (nějak jsi to nikdy neuváděla a jestli je to jak to vyzní a né jen nějaké "řeči" tak klobou dolů, chce to koule..) nicmméně. Jelikož se fotíš často a ráda tak se fakt netrap "tlustými stehny". Máš je hubené a díru mezi nohami (pardon, to zní divně) ale prostě je to posazením pánve. S tím se netrap. Furt vypadáš, jako by ti týden nedali nažrat :-D JÁ ti můžu ukázat, co ukládání do stehen/boků/zadku znamená - a to cvičím (asi ne tak, jak bych mohla a měla, namítli by jiní). Takže kotě ty ve svém věku a váze si nedělej žádné pupínky a traumata, fakt seš hubená jak koza, jen nabírej, ať ti "i ta stehna" nabíraj, furt budeš vižle... žádné stresy a dřepy jak o závod! Držím palce (když né zrovna muffiny :D) Janik

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D Tvůj komentář mě hodně pobavil :) Řeči to bohužel nejsou, nikde to moc neuvádím záměrně. Mně se dařilo se jimi netrápit, i když furt cenťáky přibývaj, ale když mi někdo napíše, že jsem macatá, tak mi to fakt spát nedá :) Jinak děkuju moc :))

      Vymazat
  8. Koči, nechystáš aj článok o vegan papaní pri cvičení? Určite by nás mnohé potešil (dúfam tu teda ešte taký nie je, nechodím sem často) všade čítam len toľko a toľko bielkovín/sacharidov atď pred, po cvičení, gramáže ale nikde konkrétne príklady kombinácií jedlál, alebo doplnkov stravy. . .

    OdpovědětVymazat
  9. Teda pokud můžu reagovat jako ne-žena (teda to je výraz . ), tak pro většinu z nás, co nejsme závodně v kulturistice, jsou nejlepší kombinované cviky a nedělení work-outu na upper/lower body. Mno to jen takový drobný rant = ) Za sebe (aktuálně): front squat, 1-leg front plank, IYT, tall kneeling paloff press, seated cable row. Jo a jinak (nemám s tím nic společného a komisi opravdu nedostávám, jen myslím, že by to mohlo být zajímavé), pořád je otevřená beta B2B pro ženy: http://bonytobombshell.com/curve-friendly-strength-program-for-women/

    OdpovědětVymazat