středa 21. května 2014

Sacharidové vlny - zavlňte si a zbavte se tuku!


Sacharidové vlny - pojem, který každý, kdo se pohybuje ve fitness určitě již někdy slyšel. Jedná se totiž o oblíbenou předsoutěžní přípravu mnoha závodnic a závodníků. Sacharidové vlny jsou totiž pravděpodobně nejúčinnější rýsovací dietou, která vás zbaví tuku a přitom ochrání před úbytkem svalové hmoty. Vlny jsou nejen účinné, nýbrž také náročné. Je třeba mít dostatek disciplíny a vůle a dodržovat předepsané hodnoty. 
Sacharidové vlny zabraňují jojo efektu (samozřejmě ale záleží na tom, jak se jedinec začne po skončení cyklování stravovat - pokud se bude cpát v mekáči, tak mu kila naskáčou zpět). Tělo totiž během vln přijímá každý den jinou dávku energii a tak si nezvyká na nízký příjem, díky kterému při dietě právě může nastat jojo efekt. Při vlnění tak dochází pouze k malému zpomalení metabolismu.

Principy
Principem je cyklování sacharidů od nízkých hodnot po vysoké. Zároveň je třeba jíst dostatek bílkovin, které ochrání svalovou hmotu. Tak dojde k úbytku tukové hmoty a zachování té svalové. Jelikož tělo nebude mít dostatek energie ze stravy, začne během nízkosacharidových dnů spalovat tukové zásoby. Dny se středním a vysokým příjmem sacharidů zabrání tělu ve stagnaci spalování tuků, doplní tělu energii a rozhoupají metabolismus.

Základními principy jsou:
  1. Střídání dnů s různě vysokými příjmy sacharidů (od 0 po 5-6g/kg tělesné váhy)
  2. Příjem 1,5-2 g bílkovin na 1 kg TH (1,5 g ve vysokosacharidové dny a 2 g v dny s nízkými a středními sacharidy)*
  3. Příjem 0,5-0,8 g tuků na 1 kg TH (0,5 g ve vysokosacharidové dny a 0,8 g v dny s nízkými a středními sacharidy)
Tuky ze stravy nevynechávejte - částečně vám doplní kalorický deficit a pomohou vám lépe překonat nízkosacharidové dny. Zaměřte se však jen na zdravé, tj. nenasycené tuky. Konkrétní hodnoty sacharidů si určete dle své váhy (tj. nejnižší hodnota by měla být cca 0-2 g sacharidů na 1 kg TH a nejvyšší 5-6 g na 1 kg TH), cíle a toho, jak se cítíte. Je možné cyklovat s nejnižší hodnotou 0 g, 25 g, 50 g i 100 g sacharidů. Nízkosacharidové dny zařaďte do týdně jednou či dvakrát (extrémně můžete nejvíce 5x). 
Po týdnu proveďte reflexi a popřípadě hodnoty upravte - neměli byste shodit více jak 1 kg tělesné váhy (pokud se vám to stane, tak hodnoty navyšte). Každé dva týdny cykly změňte - tělo je chytré a zvykne si na ně. 
*s bílkovinami můžete jít až na 2,5 g na 1 kg TH, ale 2 g by měly stačit (minimálně pro ženu)

Co (ne)jíst?
Odstraňte z jídelníčku sůl, slazené limonády a nápoje, pokrmy z bílé mouky, sladkosti a jakékoliv jiné rafinované cukry, alkohol, tučné a nevhodně upravované pokrmy. Z jednoduchých cukrů zařaďte pouze menší množství ovoce (více čerstvého, méně sušeného - ideálně nedoslazovaného), popřípadě agáve sirup či kokosový cukr (ale to jen výjimečně - na doslazení raději používejte stévii). Je vhodné se stravovat clean, tj. "čistě". Jíst můžete zeleninu (přednostně zelenou, méně zeleniny s vyšším obsahem sacharidů, například mrkve či kukuřice) ovoce (přednostně jahody, grepy a broskve) komplexní sacharidy (ve formě luštěnin, ovesných vloček, rýže, pohanky, celozrnného kuskusu, jáhel, quinoi, batátů, pohankové/rýžové/atd. mouky, rýžových chlebíčků...), tofu (tofu natural se během vln stane vaším nejlepším přítelem - pochutnat si ale můžete i na jiných druzích), tempeh (natural), seitan (seitan natural je druhý nejlepší kámoš), sójové masoproteinové prášky, rostlinná mléka (v nízkosacharidové dny je ideální mandlové či sójové, ve vysokosacharidové si můžete dopřát i rýžové či ovesné), rostlinné jogurtyzdravé tuky (oříšky a semínka, oříšková másla, avokádo, v malé míře olej,...) a lahůdkové droždí (skvělá věc na dochucení - navíc má slušný obsah bílkovin). Poměr jednotlivých potravin už pak záleží na konkrétním dni - v nízkosacharidové dny budete v podstatě odkázáni na tofu, seitan, proteiny, zeleninu a nějaký ten zdravý tuk (pokud potřebujete ztratit poslední kila tuku - například jste před soutěží, tak ke konci rýsování tuky navíc vynechte) a ve vysokosacharidové si můžete dopřávat vše. 

Další doporučení
  1. Největší podíl sacharidů byste měli sníst ráno, obzvláště pokud ráno chodíte cvičit. Postupně jich během dne ubírejte a k večeři si dejte již minimum sacharidů (ideálně pouze ve formě zeleniny).
  2. Ovoce jezte pouze ráno a dopoledne.
  3. Cvičit během vln nemusíte, ale účinek procesu sacharidových vln bude s cvičením o to větší.
  4. Zařaďte do pohybu kardio tréninky, které pomohou v pálení tukových zásob.
  5. Ovšem dbejte i na kvalitní odpočinek pro regeneraci - ten je v redukční dietě obzvlášť důležitý. 
  6. Do stravy zařaďte BCAA a glutamin pro podporu ochrany svalové hmoty. 
  7. Pokud hodláte držet vlny dlouhodoběji, zařaďte do stravy také vitamínové doplňky. 
  8. Počítejte s tím, že během nízkosacharidových dnů budete mít zhoršenou fyzickou i psychickou výkonnost (tj. nebudete mít moc energie na pohyb, ale ani na psychickou práci), budete podráždění a unavení. 
  9. Sacharidové vlny nejsou vhodné pro začínající cvičence, nýbrž pro pokročilé a a vyspělé sportovce.

No, to by bylo obecně k sacharidovým vlnám. Snad jsem nic nezapomněla :) Pokud budete mít zájem, napíšu ještě článek o tom, jak jsem si sestavila vlny já, abyste viděli konkrétní příklad a jídelníčky :)

43 komentářů:

  1. určite napísať o tom ešte jeden článok, mňa by ten tvoj jedálníček veľmi zaujímal :)

    OdpovědětVymazat
  2. Souhlasím s předchozím komentářem. Konkrétní jídelníček by byl super. :)

    OdpovědětVymazat
  3. Jops, tiež by som stála o nejaký ten jedálniček, aspoň približný, aby som trošku videla a priblížila si to, ako by to tak malo vyzerať. Každopádne pekný článok, uložila som si ho medzi svoje obľúbené a určite sa k nemu ešte vrátim :)

    OdpovědětVymazat
  4. není kukuřice obilnina?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak nejdřív rajče ovoce, meloun zelenina a teď kukuřice obilovina? Hroutí se mi svět! :D

      Vymazat
    2. Když nosím rajčata na vážení tak jsem z toho taky zmatená :D

      Vymazat
  5. 1,5-2g/kg bílkovin na TH? TH je předpokládám tělesná hmota=tělesná váha? To je přece strašně moc! Ne že bych byla odborník, ale diskutovala jsem toto téma s kamarády, co posilují pravidelně a jejich příjem bílkovin je 1,2 maximálně 1,5g/kg váhy. Tak teď už vůbec nevím jak mám jíst :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Podle mě pokud člověk váží nějak méně (hlavně holky), tak nemá šanci to udržet na té hranici dole, protože to by nemohl skoro vůbec nic. Když si drobná holka dá plátek masa k obědu a běžný jídlo tak znám takové to překračují klidně i dvakrát tolik...

      Vymazat
    2. Tady jde ale o veganskou stravu a o dietu, kdy jis pres den jen bilkoviny a trochu tuku..kdyby na vlnach clovek jedl jen 1,2 g na 1 kg váhy tak umře hlady. To by pro mě bylo nějakých necelých 70 g bílkovin na den, to máš jen 273 kcal, plus s tukem by to dělalo necelých 700 kcal..a já mám normálně v nízkosacharidky něco přes tisíc. Při klasickém jídelníčku samozřejmě není nutné jíst 2 g na 1 kg váhy, ale ve vlnách je to třeba jak kvůli většímu příjmu, tak kvůli ochraně svalové hmoty. Pro chlapy bych při vlnách klidně doporučila i těch 2,5 g.

      Vymazat
  6. Super článek, určitě napis i tve zkušenosti a pod :) ja se na ne zatím nechystam, nicméně do budoucna proč ne :)

    OdpovědětVymazat
  7. Ahoj Dewii, moc fajn článek! já poměry moc neřeším (dělám jiný sport) - zajímá mě hlavně co veganského při mém sportu (i ve vlnách) jíst a v čem urč.živiny najdu, aby mi nechyběly, měla jsem sílu a energii. Je to i proto, že jsem ve vegan.stravě ještě začátečník... Pokud by se ti podařilo ulovit a zpracovat nějaké podobné téma pro vytrvalce (triatlon, běh, cyklistika)...budu hrozně ráda - díky Hanka Brauny

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, tohle ale není jen pro fitnessáky, vlny může držet i člověk co nesportuje, či dělá jiný sport :) Jinak pokud si vytrvalec, tak bych sázela na ovoce - je to snad nejlepší potravina, co může být. Plná vitamínů a energie. Jediná věc, co mi na vlnách vadí - klidně přežiju, že nedostanu najíst, ale mrzí mě dostávat do sebe tak málo ovoce. A pak můžeš zkusit ještě energetické gely - například http://trenujeme.sk/energeticky-gel-agave/ :) ten je vegan

      Vymazat
  8. Také bych byla vděčná za vzorový jídelníček, člověk má pak lepší představu :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Přidávám se:D :) Jinak jsem o 'vlnách' ještě nikdy neslyšela!:)

      Vymazat
  9. Nádherně shrnutý a napsaný článek - a ty obrázky k tomu :D mam docela chuť to vyzkoušet, ale radši až po zkouškovém :D a za pár tvých jídelníčků bych byla moc ráda! :) Inspirace není nikdy dost :)

    OdpovědětVymazat
  10. Taky bych poprosila o konkrétnější jídelníček :-) Moc díky :-) PS: Jinak skvělý článek!!!!!

    OdpovědětVymazat
  11. Jak funguji vlny vi asi kazdy, kdo se o to trochu zajima, skoda vicemene zbytecnyho clanku, radsi nahod ty vlny :) Jakykoliv jidelnicek na sachardiove vlny zacina kombem varene kure- tvaroh a chudaci my, co tohle nejime...

    OdpovědětVymazat
  12. Skvělý článek, nad vlnami jsem už několikrát přemýšlela, ale pořád si nejsem jistá. Proto uvítám každý další článek s novými informacemi/fotkami,.. Chci se zeptat, jestli piješ kávu? Dáváš si do něho mléko? Já si do něj dala sójové a celé se to "srazilo" :/ Je to se všemi rostlinnými mléky? Na tofu jsi už asi odborník ;) Stalo se mi, že se mi nerozbalené tofu nafouklo a po otevření, šlo něčím cítit, přitom trvanlivost byla ještě min. 14 dnů, nevíš čím to je? A pokud tofu "smrdí" je zkažené? Moc děkuji za jakékoliv rady :) Ivana

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Nepiji kávu a vím, že každý v ní má rád jiné mléko - někdo ovesné, někdo mandlové a slyšela jsem i o sojovym vanilkovým :) To tofu zkus opláchnout vodou a ochutnat - kdyby chutnalo nějak kysele, tak ho nejez :)

      Vymazat
  13. Mě by také zajímalo, jak se stravuješ :) jinak si myslím, že vlny jsou pro ty kdo se potřebují vysekat před soutěží a není to trvalé. Sama jsem si to jednou zkusila a když jsem se vrátila k normální (ač zdravé) stravě, kila byly zpátky. Navíc se říká, že u vln jsou lidi docela podráždění, když nemají přísun sacharidů, tak jak jsou zvyklí, já s tím teda problém neměla, ale zase je to asi od člověka.. Nicméně někomu to tak třeba může vyhovovat.. :) Na co jsem se, ale chtěla zeptat, když už otravuju :D.. nevím jestli to už tady někde zaznělo, ale zajímalo by mě, jestli nějak řešíš to, když je na obale např. žitných těstovin napsané, že může obsahovat třeba vejce ? hodně mě tvůj blog ovlivnil, abych se začla stravovat vegansky a tak pozvolna vyřazuji živočišné produkty.. už mám tvůj blog přečtený odshora dolů komplet :D, ale ještě sbírám nějaké další info :) Moc děkuju :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No já pak začnu na průměru, který vypočítám z toho, co jím teď a pak budu postupně přidávat, tak snad to nebude všechno zpátky :)
      Jinak mě moc těší, že jsem tě takhle "ovlivnila" :)) Stopy neřeším, jelikož jde jen o upozornění kvůli alergikům, aby kdyžtak nemohli společnost žalovat.

      Vymazat
  14. Ty sacharidový vlny dělají pěkný divy se sixpackem :-)

    OdpovědětVymazat
  15. Ahoj Dewii, od pondělí začínám vlnit, jen jsem trochu vyplašená z toho tuku. V nevegan článcích mi všude píšou, že tuk na minimu po celou dobu, ale ty tu s ním vlastně také vlníš? Bojím se právě, abych se nesnažila zbytečně a tím tukem to akorát nezkazila..Proč tedy tuk přijímat a nebát se ho, když všude tvrdí jak tuk na minimum ?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Zdravím, tuky měj na minimu ve vysokosacharidové dny, v nízkosacharidové jich budeš jíst trochu více - už jen z tofu, atd. :)

      Vymazat
  16. Děkuji za článek a prosím určitě o další s jídelníčky (hlavně v ty nízkosacharidový dny :) )
    Díky, měj se,
    V.

    OdpovědětVymazat
  17. Wow. No, vypadá to rozhodně zajímavě. Snažím se jíst "clean" a zdravě, ale nijak to nepřizpůsobuju cvičení a tak. Nicméně tohle mě rozhodně zaujalo. Vážně by se mi líbily jídelníčky pro inspiraci, ale už z toho si to dokážu docela představit. Je to super, vážně uvažuju o tom, že bych to vyzkoušela :)

    OdpovědětVymazat
  18. Ahoj, prosim ťa, vedela by si mi poradiť, ktoré BCAA su veganske? Ďakujem

    http://www.bestbody.sk/kategoria/kategorie/aminokyseliny/bcaa-tabletove/?filter=&page=1&range=72

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, v tom se bohužel nevyznám, zkus jedině napsat přímo výrobci nebo si objednej od nějakého vegan značky, nebo z http://www.vegan-fighter.com/cz-e-shop-new.html

      Vymazat
  19. alebo su tieto vegan? http://www.bestbody.sk/kategoria/kategorie/aminokyseliny/bcaa-tabletove/amino-bcaa-mega-strong-150-tbl/

    OdpovědětVymazat
  20. Dewii... prozradíš, kolik teď vážíš, když takhle tvrdě makáš a máš tento program stravování?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No, zatím jsem na začátku s tím, že jsem měla 58 kg a naposledy když jsem se vážila, tak to bylo 55,5 kg (ale po třech nízkosacharidových dnech :).

      Vymazat
  21. dáš sem, prosím, ten druhý článek, jak sis to sestavila?:)

    OdpovědětVymazat
  22. Ahoj, nějak jsem nepochopila jak to je s pohankou, celozrnnou rýží a jáhlami. Můžu je v nízkosacharidové dny?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, to je na tobě..musíš se prostě vejít do určeného množství sacharidů. Já si přílohy dávám v dny, kdy mám 100 g sacharidů, ale když mám 50 g sacharidů, tak ne - to mám sacharidy ze zeleniny.

      Vymazat
  23. ahoj, můžu se prosím zeptat...jak dlouho sacharidové vlny držet? měsíc? nebo víc? nebo je to jen na mně a na váze-kolika kil tuku se potřebuju zbavit? Díky

    OdpovědětVymazat
  24. neměly by se držet dlouhodobě... je to ucinne ale jako kazda dieta je to pro telo nezdrave... ale jsme holky takze nas zajima jen ucinek :D

    OdpovědětVymazat
  25. A jak Dewii řešíš, nízkej kalorickej příjem, pokud ho máš? Já dnes vlnila a měla jsem asi 10% svého denního příjmu kalorií, dle kalorických tabulek a to jsem opravdu nehladověla. 2 "obrovské" protejňáky, obří salát zeleniny s tofu, okurek, oříšky. B - 110%, S - 25%, T - 100% a kalorií pouhých 10%. Takže teoreticky kdybych jeden den jedla 10% svého denního příjmu kalorií, pak třeba 20%, 20%, 50%, 50%, 70%, 80%, 110% - tak taky shodím a vyjde to nastejno, no né?
    Teď se snažím vyrýsovat a ještě trochu zhodit bůček (ale hlavně ten bůček, to je vopravdu hnus), ale i když sním hromadu zeleniny a k tomu zblajznu nějaký ten tempežek, tofíčko, nebo Gůdy fúdy, tak pokud cvičím, nebo se trošku nepatrně minimálně maliiinkóóóó hejbu tak mám dle tabulek denní příjem na nějakých pouhých 10% kalorií. Dělám někde chybu?
    Díky, Martina

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ve vlnách střídám nízký a vyšší, takže se to vyrovná ve výsledku.
      Hazarduješ se zdravím i životem, když jíš, tak jak jíš.

      Vymazat
  26. cusky jsem 4 tyden ve vlnach vysledky Jsou hodne huste;-) dam jeste tyden ale mam obavu jak se mam stravovat potom abych nabiral jen ciste svalovou hmotu a ne tucik :-) poradis pls ? nebo aspon tvuj nazor

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, trochu tuku nabereš vždy, ale pokud to chceš co nejvíc minimalizovat, tak to chce furt hlídat stravu - jíst hodně sacharidů, ať nabíráš, ale moc neprasit :)

      Vymazat