čtvrtek 27. června 2013

But where do you get your ______ ??

BÍLKOVINY
Na bílkoviny jsem se zaměřila už v tomto článku. Vegan může mít nedostatečný příjem bílkovin ze dvou důvodů: prvním je nedostatečný příjem energie (např. v případě mentální anorexie, nebo ztráty chuti z důvodu nemoci) a druhým nesprávně složená strava. Vyhněte se oběma důvodům a o bílkoviny se nemusíte bát.

HOŘČÍK
Hořčík neboli antistresový minerál dodává energii, pomáhá spalovat tuk a je dobrý při depresích. Potraviny bohaté na hořčík jsou ořechy, semena, listová zelenina, sójové boby, mořské řasy a melasa.

JÓD
Jód je nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy, urychluje metabolismus a má uklidňující účinky na nervovou soustavu. Naneštěstí je půda v České republice dosti chudá na jód. Hlavními zdroji jódu je jodidovaná sůl (u které se však doporučuje snižovat její příjem) a mořské řasy. Mořské řasy jsou nejvhodnějším zdrojem jódu a stačí jich velmi malé množství.

SELEN
Selen stimuluje imunitní systém, působí jako antioxidant a chrání proti tzv. civilizačním chorobám. Jeho nejlepšími zdroji jsou para ořechy, dále další druhy ořechů, dýňová semínka, česnek, hrách, brokolice, bílé hlávkové zelí, celozrnný chléb a další. Stejně jako u jódu i na selen je půda v České republice poměrně chudá (obsah selenu v půdě je důležitý proto, že z ní přechází do pěstovaných rostlin). Při konzumování pestré stravy se nemusíte obávat deficitu selenu, avšak pokud si chcete být jistí můžete si zakoupit potravinový doplněk.

VÁPNÍK
Potraviny, které prospějí vaším kostem a zubům jsou mák, brokolice, kapusta, pekingské zelí, pomeranče, mandle, karob, lněné semínko, sezamové semínko (ideálně neloupané), melasa a další. Lze zakoupit i "obohacené" potraviny - například Soja drink calcium od Alnatury (koupíte v DM). Draslík zvyšuje odolnost kostí proti ztrátám vápníku, u sodíku je tomu naopak - vyvarujte se proto přílišného příjmu soli a dopřejte si ovoce, zeleninu a luštěniny, neboť mají vysoký obsah draslíku.


VÍCENENASYCENÉ TUKY: OMEGA-3 A OMEGA-6
Vícenenasycené tuky jsou esenciální živiny nezbytné pro zdraví. Jde o tuky omega-3 a omega-6, které snižují hladinu špatného cholesterolu, jsou prevencí proti onemocnění srdce a udržují zdravé vlasy, nehty a pleť. Rostlinná strava je bohatá na omega-6 (zdroji jsou slunečnicový olej a semínka, sezamová semínka, dýňová semínka, vlašské ořechy). Zvýšený pozor je třeba si dát na omega-3. Nejlepším zdrojem omega-3 jsou mořské řasy (kde myslíte, že berou omega-3 ryby?), dalšími zdroji pak lněné semínko, lněný olej, konopný olej, řepkový olej, vlašské ořechy a kapusta.

VITAMIN B12
B12 produkují půdní bakterie, ale hlínu nelze brát za spolehlivý zdroj - vitamín tam být sice může, ale nemusí.  Stejně tak vám s B12 nepomůže ani tempeh, kysané zelí, mořské řasy, droždí, nebo rakytník. Spolehlivým zdrojem vitaminu B12 jsou fortifikované (uměle obohacené) potraviny (rostlinná mléka, energy drinky,...) a potravinové doplňky (např. tabletky B12 od Nature's Bounty nebo komplexní vitamín VEG 1 - vitamin je nutné brát pravidelně každý den). Existují i zastánci toho názoru, že není nutné brát potravinový doplněk vitamínu B12, protože si ho tělo prý dokáže vytvářet samo. Stále více lidí se ale přiklání k opačnému názoru.
Nutno dodat, že nedostatek B12 se týká veganů i vegetariánů a konvenčně se stravujících lidí, jelikož může být zapříčiněn geny, kdy jedincovo tělo tento vitamin špatně vstřebává. Nedostatek vitaminu B12 se může projevit po několika měsících až letech. Naši předci s B12 neměli problém ani při rostlinné stravě, protože narozdíl od nás ho přijímaly z půdy, hmyzu a z kontaminované vody.

VITAMIN D
Ve spojení s vápníkem a fosforem pomáhá při stavbě kostí a zubů a spolu s vitamínem A a C je dobrou prevencí proti nachlazení. Doporučenou denní dávku vitaminu D si zajistíte jednoduše - stačí se na 15-20 minut vystavit sluníčku! V zimě je vhodné konzumovat fortifikované (uměle obohacené) potraviny a potravinové suplementy vitaminu D2 (vitamin D má dvě formy - vitamin D2 a vitamin D3, který je živočišného původu).

ZINEK
Zinek je klíčový prvek pro udržení tělesných funkcí v dobrém stavu. Je důležitý pro správnou funkci mozku. Získáme ho z celozrnných obilovin, pšeničných klíčků, sezamových a dýňových semínek, fazolí, cizrny, sóji, arašídů, oříšků.

ŽELEZO
Nedostatek železa je známý pod pojmem anemie neboli chudokrevnost. Té se můžete vyhnout, když zařadíte do své stravy tyto potraviny: luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena, červenou řepu, brokolici, rozinky, hrášek, čerstvé i sušené meruňky, švestky, špenát, melasu a spoustu dalších potravin (soustřeďte se hlavně na červené a až fialově zabarvené potraviny - právě ty bývají na železo bohaté). Vstřebávání železa navíc napomáhá vitamin C, a to až šestinásobně! Proto zařaďte do jídelníčku třeba hummus, kde je kombinace cizrny (železa) a citrónu (vitamin C).

16 komentářů:

  1. Supr článek, tak už se nebudu žádného vegana teda ptát, kde co bere. :D

    OdpovědětVymazat
  2. Perfektní výčet, snad pomůže otevřít trochu oči více lidem ;-) Jen jsem koukala, že u toho vápníku - jestli jsem se nepřehlédla - není mák? Mák má nejvíce vápníku ze všech potravin vůbec - a navíc je nejlepší semínkem, co znám, já miluji mák úplně všude :P

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Mák tam není hlavně proto, že mi na něj sice jsme zvyklí (ba ho pěstujeme nejvíce na celém světě), ale ve světě je tahle rostlina díky možnosti výrobě opia často ilegální :)

      Vymazat
  3. Užitečný i pro "nevegany" a pěkně napsaný článek. :-)

    OdpovědětVymazat
  4. Je skvělé, jak pomáháš začínajícím veganům a hlavně vyvracíš názory, že vegani a vegetariáni trpí kvůli vynechávání živočišných potravin různými nedostatky x)
    Ještě bych dodala, že polévka a pasta miso jsou také skvělým zdrojem vitamínu B12 x)

    OdpovědětVymazat
  5. Tohle si musim někam uložit/zkopírovat/whatever. Skvěle shrnutý a napsaný! :)

    OdpovědětVymazat
  6. tohleto si nekolikrat vytisknu a pokazdy, kdyz se me nekdo na tohle zepta, vhodim mu to do obliceje! a jeste na nej plivnu, nejspis. :D

    OdpovědětVymazat
  7. Skvělé moc děkuji :)
    Tohle objasnění se hodilo :)

    OdpovědětVymazat
  8. jéé bezva! je dobré to mít někde po kopě sepsané! :)

    OdpovědětVymazat
  9. naprosto nejdokonalejší článek, kterej pomohl i mně jakožto neveganovi a nevegetariánovi :D

    OdpovědětVymazat
  10. Nesnáším tu otázku. Mám pocit, že všichni vegetariáni i vegani mají o 300 % více všech vitamínů, minerálů a živin než "normálně" se stravující lidi.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. přesně tohle taky pořád říkám =oD a ještě oblíbená věta našich: "měla bys jíst pestřeji, ne tak jednostranně". Hm, jím pestřeji a zdravěji, než jsem kdy jedla =oP

      Vymazat
  11. Absolutně užasné shrnutí, děkuji ti za to :) Všechny nechápavé teď budu odkazovat sem :)

    OdpovědětVymazat
  12. Super poučný článek :) Díky za něj! ;)

    OdpovědětVymazat
  13. Výborně napsáno. Teď vím, kam mám poslat někoho, kdo se mě bude na tohle zase ptát. :D

    OdpovědětVymazat