pondělí 20. října 2014

Sacharidy aneb čiré zlo?

Tak jako se ve veganské stravě řeší bílkoviny, v redukčním jídelníčku jsou to zase sacharidy. Otázky typu "Můžu ovoce po cvičení?" nebo "Přiberu, když si dám sacharidy k večeři?" se objevují neustále. Spousta lidí netuší kolik a kdy a jaké sacharidy může jíst a přitom neohrožovat svou postavu. Řada z nich pak vidí v sacharidech čiré zlo a drží nízkosacharidové diety. Jsou však všechny sacharidy opravdu tak špatné? Vážně přiberete, když si k večeři dáte rýži? 


Sacharidy lze rozdělit do dvou skupin - na ty dobré a špatné. "Špatné" sacharidy by se v jídelníčku měly objevovat minimálně, pokud vám záleží na vašem zdraví a tělesné váze. Jedná se o takzvané jednoduché sacharidy, které se štěpí na glukózu. Ta dokáže tělu rychle dodat energii, která však nevydrží dlouho. Právě tyto sacharidy hodily na celou skupinu tak špatnou pověst - to jsou ty, po kterých vám naroste pupek. Konkrétně jde o bílou mouku, bílé pečivo, pizzu, chipsy, bílý cukr, sladkosti, sladké nápoje a další mňamky. Patří sem ale i ovoce, které však na rozdíl od předešlých jednoduchých sacharidů dodává tělu více než jen prázdné kalorie bez živin a právě díky těmto látkám se energie z ovoce také pomaleji vstřebává.


"Dobré" neboli takzvané komplexní sacharidy naopak prospívají zdraví a jsou důležitou složkou stravy dodávající tělu dlouhodobou energii, jelikož se déle tráví a cukr se tak do krve uvolňuje postupně. Patří sem celozrnné obilniny, celozrnná mouka, brambory, sladké brambory, luštěniny a zelenina. I s dobrými sacharidy se to však nesmí přehánět (stejně jako se vším ostatním :). Pokud se jimi začnete každý den cpát od rána do večera, tělesná váha se bude pomalu zvedat (výjimkou jsou jedinci s mega rychlým metabolismem, kteří se však mohou cpát od rána do večera čímkoliv a furt jsou tyčky :D).



Kolik jich teda jíst? Neexistuje žádné univerzální množství platné pro všechny, ani žádné magické zaklínadlo, pomocí kterého zjistíte kolik je vhodné právě pro vás. Existují sice doporučení kolik gramů sacharidů jíst na kilo tělesné váhy či kolik by sacharidy měly zabírat procent z příjmu, ale ani to nesedí na každého (viz stravovací systémy jako RawTill4, 80/10/10, apod., v kterých lidé jí téměř jen sacharidy a drží si štíhlou postavu, zatímco někomu jinému se to samé daří na bezsacharidové stravě jako je například paleo). Každý jsme prostě jiný a musíme si přijít na to svoje. Od daných doporučení se lze odpíchnout a postupem času je upravovat tak, aby seděli na míru. Obecně se však udává, že sacharidy by měly tvořit cca 45-55% kalorického příjmu, při gramech na tělesnou váhu je to pak přibližně 3-4 g pro udržovací režim (pro sportovce jsou hodnoty vyšší). 

A nakonec - kdy sacharidy jíst? Je rozdíl pokud si dáte kopeček rýže nebo večer? Ne, není. Nezáleží na tom, kdy si sacharidy dáte, ale kolik jich celkově sníte během dne (viz předchozí odstavec). Pokud jste je neměli k snídani, svačině ani k obědu, můžete si je klidně dopřát bez výčitek k večeři. Je jen na vás, jak si jídelníček rozvrhnete. Obecně se udává jíst sacharidy ráno (popřípadě u sportovců před a po tréninku), jelikož sacharidy dodávají tělu energii a tu potřebujete během dne, ne večer a navíc se sacharidy rychle tráví, proto je dobré je jíst jako první (to platí hlavně u ovoce), ale pokud vám vyhovuje jíst je až později odpoledne či večer, nic se neděje, nemusí se bát, že z toho přiberete. 

15 komentářů:

  1. Ha a sama je skoro nejíš, v tvých jídlech je vždycky hromada jen samých bílkovin, někdy až z toho jde pocit že se jich sama obáváš, proč si jich třeba nedáš víc? Kvůli postavě?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jak můžeš vědět co jím? Nesdílím nikde své celé jídelníčky. Ale když jsem u toho, tak včera jsem měla v snídani kaši ze 100 g pohanky a rýže a k obědu+večeři 45 kusů sushi :D den předtím jsem taky měla takovou snídani a k večeři nálož sushi :D

      Vymazat
    2. Prej, ha a sama je skoro nejíš? Co to jako je? :D :D bože za co :D takhle to vypadá, když se někdo nudí a nemá v životě žádné starosti ani radosti.
      Hezky napsaný článek :),

      Vymazat
  2. Zdravim Dewii, pekny clanok, mam len par otazok.
    Preco ovocie zaradujes medzi "spatne" sacharidy? Rozumiem, ze obsahuje fruktozu, ktora neni bohvie co na pecen, no ovocie ako si spominala ma velmi vela vitaminov a latok telu prospesnych, je malo koncentrovane cize ma aj maly glykemicky index.Pri tom ma napadlo, pisala si, ze sacharidov mozme zjest v rozumnom mnozstve aj celu dennu davku, no tam by som bol opatrny. Glykemicky index hra v tomto velku rolu, kedze ked si nedas pozor a zjes rychle sacharidy, alebo aj vela pomalych naraz moze to sposobit prudke stupnutie inzulinu, a pri castom opakovani aj inzulinovu rezistenciu, dokonca diabetes. Dobre je najma rychle sacharidy so skrobom a glukozou, ktora je sice oveeela cistejsia pre telo ako fruktoza no prudko zvysuje inzulin, spomalit listovou zeleninou a tukmi, najma olivovym, kokosovym olejom.
    Dalej ked si spominala mnozstvo sacharidov, hral fakt, ze si veganka, v tom tvrdeni rolu? Aj ked si spominala ze je to individualne, tych 3-4g na 1kg vahy cloveka je dost vela, je to pre to, ze veganska strava ma dost limitovany prijem tukov, najma s obsahom omega-6 a omega-9 kyselin? Vacsina vegansky prijatelnych tukov ako semiacka, orechy totiz maju prevazne omega-3 a ich zvysena konzumacia by mohla sposobit nepomer tych kyselin co nieje pre telo idealny stav, takze je optimalnejsie pre veganov skor kaloricky deficit nahradit vyssim mnozstvom sacharidov?Tak velka konzumacia sacharidov, najma pred cvicenim a v doobednajsich hodinach zabranuje telu dostat sa do stavu riadeneho katabolizmu (tukovy metabolizmus), kde vyuziva svoje vlastne tukove zasoby na tvorbu energie a zvysuje schopnost cerpat ziviny z neskor prijatej stravy, cize silno stimuluje anabolicke procesy pocas regeneracie. To je ale nedosiahnutelne ak clovek skonzumuje nad 1-1.5g (max 2g pri vrcholovych sportovcoch) sacharidov denne (je zavysly na stalom prijme glukozy, sacharidovy metabolizmus) a necvici s pocitom hladu alebo cvici so zvysenou hladinou inzulinu v krvi. Vtedy aj vytvorene svaly su umelo nafuknutejsie a nie tak pevne a funkcne ako tie nadobudnute zapojenim katabolizmu. Je to koli stimulacii rastovych hormonov a prirodzenych obrannych funkcii tela.
    Dakujem, ak si si tu stenu textu precitala. :D Bud pozdravena!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Zdravím, jsou v jednoduchých sacharidech, jelikož je to jednoduchý sacharid. Jinak si o ovoci nemyslím nic špatného, ba naopak :)
      Fakt, že jsem veganka v tom roli nehrál, je to prostě nejčastěji uváděné množství. Pro mě je to nějakých 150-200 g a když do toho počítáš i zeleninu a ovoce, tak to dáš úplně v pohodě, nepřijde mi to jako velké množství. Příjem max 2 g mi přijde nezdravý a dlouhodobě těžko udržitelný. Nízkosacharidové diety mi přijdou jako hloupost pokud člověk není v přípravě na soutěž nebo nechce vyrýsovat.

      Vymazat
  3. Zařadit ovoce do špatných... no nevím nevím... Přijde mi fakt na palici se bát sníst i jablko nebo banán, nedej bože ráno ke snídani a pak ještě odpoledne nebo večer!! Kam tohle povede? Není tedy lepší vyřadit rovnou všechno? Ach jo :-( Ten strach z jídla začíná být až moc velký...

    Janka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ovoce je jednoduchý sacharid, proto je tam zařazený. Jinak ovoce není nic špatného a bát se ho jíst je opravdu hloupost, jak píšeš.

      Vymazat
  4. Ty opravdu nejíš ovoce?...Teda doufám, že aspoň občas ano...No chápu, že se to dá zařadit mezi "špatné sacharidy", protože jich obsahuje celkem dost, ale to by jsme se tedy pěkně omezili. Navíc já si třeba už nedokáži představit ráno bez banánu nebo jablka...

    OdpovědětVymazat
  5. Já bych si život bez sacharidů představit nemohla. Mám je k snídani, obědu i večeři. Samozdřejmě někddy se je snažím omezit, a tak si udělám třeba jen nějaký ten salát, ale zbavit se jich uplně..to by u mě neprošlo :D
    Fit Maddie

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já vůbec! Kašičky, ovoce, rýže, mňam! :D

      Vymazat
  6. No ... očekávala bych od uzdravené větší nadhled teda ... těším se spíš na recepty :) Než tyto zdánlivě poučné články ...

    OdpovědětVymazat
  7. Ze zkušenosti vím, že se lidé a hlavně sportovci sacharidů bojí, a to je chyba.
    V této době, kdy se lidi řídí blogy (viz paleo strava), jde lehko podlehnout strachu z vyvážené stravy.
    Já to tak taky měla, ale teď sacharidy v mém jídelníčku nesmí chybět :) Mňam rýže, brambory těstoviny a ovoce ♥

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Mám stejné zkušenosti. Vyvážená strava je nejlepší, souhlasím :)

      Vymazat