pátek 6. června 2014

Sacharidové vlny - jak vlním já

V minulém článku Sacharidové vlny - zavlňte si a zbavte se tuku! jsem vám obecně představila principy sacharidových vln. Na to se ozvala řada z vás, kteří chtěli vidět mé konkrétní nastavení vln. Já vlním trošku drastičtěji (jedenáct z deseti fitness závodnic/níků právě umřelo smíchy :D), jelikož mi váha nechtěla jít dolů ani s dost omezeným příjmem (po podzimní a zimní "objemovce" jsme začala na 1700 kcal a končila někde na 1450 kcal a váze jako by bylo jedno jak jím, mrcha :D). Tak mám třikrát týdně dny, kdy mám 50 gramů sacharidů - v tyto dny jím zeleninu a bílkoviny (tofu, tempeh, seitan, proteiny). K tomu mám jeden o trochu vyšší, ale stále nízkosacharidový den o 100 gramech sacharidů a dva střední s 200 gramy. A v neděli konečně vysokosacharidový den s 300 g sacharidů. 

Jak mi to jde?
Psychicky to se mnou v nízkosacharidových dnech trošku mává. Snadno mě něco rozhodí, sem tam si popláču (popláču je lehký eufenismus...a "lehký" je další eufenismus :D). Ve vysokosacharidové dny zvládám jakýkoliv stres víc v pohodě a dokážu snadněji vyřešit problémy (respektive nerozbrečim se kvůli nim :D). Fyzicky mám v nízkosacharidové dny méně síly, takže se mi třeba stalo, že jsem při bench pressu se zátěží, kterou jsem dřív v pohodě dávala zůstala s tyčí těsně nad prsy a zaboha jí nemohla dostat nahoru. Dva pánové na mě čuměli jak na debila, ale místo pomoci se mi dál smáli, takže jsem to musela zaseknout do stojanu a nemotorně podlejzat pod tím :D Ale na druhou stranu mi fyzickou potíž dělá i zvládnout kopu jídla ve vysokosacharidový den. Nejvíce mi vyhovuje ta stovka (100 g sacharidů) - dám si kaši k snídani, trochu rýže k obědu, nejsem nijak přecpaná a je mi fajn :) Čekala jsem, že mi nízkosacharidové dny budou dělat větší potíž, když jsem dřív žila hlavně ze sacharidů, ale až na tu energii a rozhozenou náladu je to v pohodě, respektive mě baví víc než vysokosacharidové dny. 

A jak to tedy mám konkrétně nastavené? 
Předem upozorňuji, že uvedené hodnoty sedí pro mou osobu (tedy alespoň to tak zatím vypadá ;), ale pro jinou sedět nemusí. Je třeba si sám zjistit, jaké hodnoty vašemu tělu vyhovují a fungují, jak mají. Uvádím zde své hodnoty a jídelníčky pro představu, jak to může vypadat. 

Sacharidy mám tedy od 50 do 300 g. Bílkoviny mám kromě vysokosacharidového dne na hladině 2 g na 1 kg tělesné váhy, ve vysokosacharidový den je to pak pouze 1,5 g na 1 kg TH. A tuky se snažím omezovat a to hlavně ve vysokosacharidový den, kdy mám maximálně 28 g (tj. 0,5 g na 1 kg TH), v ostatní dny je to maximálně 45 g (tj. 0,8 g na 1 kg TH). Kalorický příjem je tak pouze orientační, jelikož tuky nemám přesně stanovené. 


Pokud už se nějaký anonym i neanynom chystá, jak mi napíše, že jíst pod hodnotou bazálního metabolismu se nemá, tak pro něj jednoduché vysvětlení - tělo se nemění ze dne na den, takže když budu den (či dva) pod bazálem, tak se mi okamžitě nezpomalí metabolismus. Tělo funguje v delší časové období - proto stačí, že je můj průměrný denní příjem nad bazálem. 

A teď již konkrétní jídelníčky:


50 g (B: 114 g, T: 30 g)  
SN: Tofu tvaroh (100 g tofu natural, 25 ml sójového mléka, 10 g rýžového proteinu, voda)
SV: Proteinová tyčinka příchuť jahoda (50 g)
OB: Zeleninový salát (800 g - okurka, rajče, paprika, ledový salát) s olivami (15 g), tofu ricottou (100 g tofu natural, 5 g lahůdkového droždí) a seitanem natural (130 g)
VE: Hrachový protein (25 g) s vodou, lžička mandlového másla (10 g)

50 g (B: 118 g, T: 34 g)
SN: Tofu tvaroh (100 g tofu natural, 20 ml sójového mléka, 10 g hrachového proteinu, voda)
SV: Rýžový protein (25 g) s vodou
OB: Zelenina (200 g fazolek, 50 g hrášku, 100 g pórku, 5 g česneku) s opečeným tofu natural (50 g) a uzeným tempehem (40 g), posypané lahůdkovým droždím (3 g)
SV: Rýžový protein (20 g) s vodou
VE: Zeleninový salát (500 g - okurka, rajče, paprika, ledový salát) se seitanem speciál (130 g)

50 g (B: 114 g, T: 32 g)
SN: Tofu tvaroh (100 g tofu natural, 15 g hrachového proteinu, voda)
SV: Hrachový protein (30 g) s vodou
OB: Cuketa (150 g) s žampiony (50 g), rajčaty (190 g) a uzeným tofu (74 g)
SV: Proteinová tyčinka příchuť jahoda (50 g)
VE: Zeleninový salát (400 g - okurka, rajče, paprika, ledový salát) se seitanem speciál (130 g)


100 g (B: 114 g, T: 28 g)
SN: Ovesná kaše (50 g vloček, 20 g hrachový+rýžový protein, voda) s jablkem (50 g) a mandlemi (5 g)
SV: Hrachový protein (30 g) s vodou
OB: Rýže (100 g vařené) s cuketou (100 g), fazolkami (120 g), žampiony (50 g) a uzeným tofu (70 g)
SV: Tofu tvaroh (50 g tofu, 15 g rýžového proteinu, voda) s arašídovým máslem (10 g)
VE Zeleninový salát (500 g) se seitanem (30 g pšeničné bílkoviny, koření, voda)

100 g (B: 115 g, T: 19 g)
SN: Ovesná kaše (50 g vloček, 15 g hrachový+rýžový protein, voda) s jablkem (50 g) 
OB: Rýže (100 g vařené) s brokolicí (200 g), pórkem (40 g), česnekem (5 g) a uzeným tofu (100 g)
SV: Rýžový protein (20 g) s vodou, lžička mandlového másla (5 g)
VE Zeleninový salát (500 g) s tofu zálivkou (70 g tofu natural, 3 g lahůdkové droždí, koření) a seitanem natural (120 g)


200 g (B: 114 g, T: 25 g)
SN: Rýžová kaše (50 g rýžových vloček, 50 ml sójového mléka, voda, 15 g rýžového+hrachového proteinu) s 1/2 banánu (50 g) a strouhaným kokosem (2 g)
SV: Rýžový protein (30 g) s vodou
OB: Tortilly (2x62 g) plněné cizrnou (150 g), okurkou (100 g), ledovým salátem (100 g) a tofu zálivkou (50 g tofu natural, česnek, koření, voda)
SV: Hrachový protein (30 g) s vodou
VE: Zeleninový salát (500 g) s uzeným tofu (95 g)

(to samozřejmě není nálož jen pro mě, ale i pro přítele :D)

300 g (B: 103 g, T: 20 g)
SN: Ovesná kaše (60 g vloček, 50 ml sójového mléka, 10 g rýžového proteinu, 5 g hrachového proteinu) ss sušenými brusinkami (5 g) a banánem (100 g)
SV: Špaldové palačinky (60 g mouky, voda) s čoko krémem (10 g rýžového proteinu, 50 ml čokoládového sojového mléka)
OB: Rýže (150 g vařené) s rajčatovou omáčkou (150 g rajčat, 50 g papriky, 90 g zeleného chřestu, 30 g pórku) a sójovými plátky (140 g vařených)
SV: Proteinové smoothie (220 g banánu, 150 ml čoko sójového mléka, 10 g hrachového proteinu, 20 g rýžového proteinu)
VE: Tortilla (62 g) plněná zeleninou (100 g - okurka, ledový salát, rajčata) a fazolemi s kukuřicí v rajčatové omáčce (100 g)


U té 300 by to chtělo větší snídani a nedávat ovoce odpoledne, ale tohle konkrétně byla má první 300 a nedošlo mi, že toho musím sníst ještě mnohem víc, tak jsem pak odpoledne doháněla :D
Tento systém jsem jela dva týdny a teď mám zase jiné nastavení, jelikož vlny je dobré měnit, tělo si na ně jinak zvykne :) A příště se s vámi podělím o mé výsledky ze sacharidových vln ;)

35 komentářů:

  1. Jak dlouho takhle jíš? Vidíš výsledky?

    OdpovědětVymazat
  2. Super, tesim se, az se podelis o vysledky! Ja jela tyden sacharidove vlny hodne striktne vylozene jen na kureti, ryzi, bilcich a kousku zeleniny, zadna sul a zadny olej... A energie i psychika sly naprosto do haje,takze jsem toho nechala... Ac vysledky byly perfektni, bylo mi z toho fakt spatne... Chtela bych vlnit zdravejc - ta tvoje varianta je urcite pestrejsi a min prisna, taky nad necom takovym uvazuju, i kdyz mas pravdu, ze kdyz mam dny s nizkymi sacharidy, tak ta nalada stoji za prd! Drzim ti palce!!!

    OdpovědětVymazat
  3. já ještě nejsem moc zasvěcená kolik by měl člověk sníst sacharidů a jak upravovat jejich poměr, ale tenhle způsob vypadá zajímavě.. možná bych ho i vyzkoušela! :)

    OdpovědětVymazat
  4. Ahoj Dewii zbožňuju tvůj blog, je mi velkou inspirací :). Jsem půl roku vegetarián, až si budu úplně jistá, že správně jím a nutričně mi nic neschází, chci přejít na vegan. Dost jsem se tomu bránila, ale tvoje stránky mi ukazují, že to zkrátka JDE a jde to dobře :). Beru tě jako odbornici, proto se tě zeptám a budu ráda, když mi odpovíš -
    Seitan - chutná mi, umím jej připravit doma, ale je to přeci jen lepek, který i pro zdravého člověka může být zátěží, ty ho v tomhle ukázkovém jídelníčku máš často, nevadí to ?
    Tofu - jsem trochu zmatená, soju jako takovou se snažím jíst minimálně, sojové maso, či párky si dám tak 2x do měsíce, nic jiného ze soji nejím, ale co tofu, není fermentované, dá se tu uvažovat o škodlivosti jako u soji, nebo se to na tofu nevztahuje, pročetla jsem toho spoustu, ale nevím....

    Děkuju ti :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, děkuju moc! :) Lepek v seitanu je dobře stravitelný, jelikož tam není škrob :) Tofu není vysoce průmyslově upravované, proto je lepší než třeba sójový jogurt :)

      Vymazat
  5. Obdivuji tě, sama bych se ráda trochu zpevnila a v některých částech dala něco dolů, ale nemůžu se prostě donutit :/ :D Ale naštěstí čím stárnu, tím méně mi ty vady na mě vadí :) A koukám tedy, jak to umí zamávat s psychikou :)

    OdpovědětVymazat
  6. Hezky!
    Ale.. znáš mě, stejně se mi nejvíc líbí ten 300g den :D
    Jinak ten popis mě dost pobavil :D a s tím benchem mám taky své zkušenosti, po nízkosacharidovém dnu jsem ráno na lačno zvedala bench press a zůstala pod ním taky :D musela jsem se vyhoupnout nohama do sedu a strhnout to ze sebe.
    Po tom jsem se už klátila smíchy, ale v zaklínění jsem měla hlavu plnou hrůzostrašných vidin :D

    OdpovědětVymazat
  7. Dewii, naprosto úžasnej článek a skvělá inspirace, moc moc děkuji:) Sama jsem v těch vlnách trošku tápala, tak to zkusím podle tebe a uvidím jak se mi to bude dařit:) měla bych na tebe dva dotazy jestli neva - budeš dávat recept na proteinovky?:) a jakou zeleninu máš v největším zastoupení? Já osobně miluju okurky (ty vím že jsou ok), ale taky hlávkové zelí bílé, květák a brokolici - myslíš že je vhodný si místo přílohy dát na večeři třeba 300 g opečeného květáku nebo zelí? (samozřejmě, tak abych se vešla do množství sacharidů)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jestli dám recepty, zatím nevím, jelikož uvažuji o prodávání :) A nejvíce jím okurky, rajčat, paprik, ledového salátu (z toho všeho dělám každý den salát) a pak fazolky, brokolice :) Dát si květák nebo zelí takhle k večeři je určitě v pohodě :) Hlavně když ti budou sedět sachry.

      Vymazat
    2. JJ, jen prodávej, ale bacha, ať jen nejsi další klon:
      https://www.youtube.com/watch?v=CXYpYk3Gc9g s okínkem, zadej mejla a dostaneŠ ebook zdarma. Takové stránky automaticky považuji za odpad! :-D

      Vymazat
  8. Chtěla sem se tě jen zeptat, jak to máš s alkoholem, začala jsem cvičit, ale přesto si o víkendu dám alkohol a někdy i v týdnu (pivo, víno). Jak to máš ty? vůbec nepiješ? díky

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Zdravím, já moc nepiji a během vln jsem zatím pila jen jednou a jen víno (dvě sklenky). V alkoholu je dost cukru a narušuje to průběh hubnutí, takže čím méně, tím lépe :)

      Vymazat
    2. Alkohol při cvičení určitě NE a ani jindy, zabraňuje štěpení tuků ;-)

      Vymazat
  9. Ahoj Dewii, ač sama na sacharidových vlnách nejedu, zaujal mne tento názor na FB Netuční: http://goo.gl/FqwBmX.
    Ať se Ti daří!
    Lenka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, s tou psychickou podporou musím souhlasit - mě to prostě vyhovuje víc, jednou si odříct a jednou si dopřát, než jet v jakémsi průměru celou dobu. Také souhlasím, že vlny nejsou dobré dlouhodobě. Také je hodlám držet jen pár týdnů, abych se zbavila trochu tuku a pak budu jíst konstantně :)

      Vymazat
  10. Vždyť jsi strašně hubená, co ještě potřebuješ rýsovat. :-(
    Mohla bys mě prosím podpořit v začátcích mého blogu? Děkuji. :) http://zaseokrokbliz.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Souhlas, taky si myslím,že bys měla dát ještě objemovku. Nebo nic, maš dokonaly tělo.

      Vymazat
    2. Strašně hubená? Měla jsem 25% tuku, díky vlnám jsem už na 20% :) Před rokem jsem byla strašně hubená :)) Na blog mrknu :)
      A objemovku chystám na podzim, v létě chci být fešanda do plavek :) :D

      Vymazat
    3. 25% tuku? si děláš srandu? Já mám cca 11% tuku a mám pupek, jak těhotná :-( Chtěla bych jít tak na max 5% tuku.

      Vymazat
    4. Tak to u tebe není o tuku, ale o nepevnosti postavy nejspíš :) Jinak každý vypadá jinak i se stejným procentem tuku :)

      Vymazat
  11. ahoj,chcem sa opýtať ako si si poskladala tabuľku,či si našla nejakú stránku alebo počítaš všetko sama (poznam kaloricketabulky.cz ale tam niekedy nie je uvedené množstvo,ktoré zjem...) a tiež som ťa chcela poprosiť či mi nevieš nejako poradiť ako by som mohla zjesť viac bielkovín,počas pracovný dní chodím do školy a moje raňajky sú väčšinou v aute,a to je vždy nejaké ovocie,ale potrebovala by som trocha viac bielkovín ako sacharidov...

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Zdravím, všechno jsem si to spočítala sama :) podle jakých hodnot je uvedené v minulém článku http://dewiibatwoman.blogspot.cz/2014/05/sacharidove-vlny-zavlnte-si-zbavte-se.html
      Můžeš si k ovoci namixovat tofu tvaroh (recept mám na blogu), popřípadě si udělat protein shake, vzít sójový jogurt a pár oříšků, udělat zapečené toasty s tofu, špenátem a žampiony a lahůdkovým droždí (vše má více bílkovin),... :))

      Vymazat
    2. dakujem ti za rady a odpoved :)

      Vymazat
  12. Ahoj:) chci se zeptat jak si navazovala na další (2. týden) po neděli s 300g sach. jsi sestupně snižovala na 200 -50-200-100-50-50 a nebo si začínala zas uplně od znova tedy hned po 300 si šla na 50-50-100-....? :) děkuju za odpověd!:)

    OdpovědětVymazat
  13. Ahoj, chci se zeptat, jak jsi při vlnách trénovala? Volno jsi měla při kolika gramech sacharidů? Myslíš, že pro rýsování je lepší spíš na 50g trénovat nebo mít volno? A naopak při 300g?

    Děkuju moc,
    V.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, trénovala jsem spíš podle toho, jak jsem měla čas, ale když to šlo, tak jsem chodila cvičit ve dny, kdy jsem měla více sacharidů, abych měla více energie na trénink a po tréninku sachry pro svaly :)

      Vymazat
    2. Děkuju moc! Pustím se do toho! :)

      Vymazat
  14. Ahoj, chci se zeptat jak je to s dochucováním hrachových a rýžových proteinů při dietě. Je možné kromě másel použít třeba skořici, kakao atd? Budu vděčná i za jiný nápad. Děkuji za odpověď

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, záleží, jak máš dietu nastavenou :) pokud můžeš másla, tak můžeš i kakao či kokos :) skořice a vanilka je úplně v pohodě.

      Vymazat
    2. Děkuji. A moc ti fandím! :-)

      Vymazat
  15. Když jsem četla články ostatních autorů, co vlnění propagují, byla jsem zhnusená a přesvědčená, že do toho nepůjdu. Tvoje verze ale vypadá mimořádně pestře, možná tomu dám šanci. Jím několik let velmi zdravě, nic tučného, nepřejídám se a hodně se hýbu, ale váha nikdy nešla pod 54 kilogramů a poslední měsíc dokonce šplhá rapidně nahoru, aniž bych složení jídelníčku měnila. Upřímně propadám panice a jsem schopá podstoupit cokoliv až po pránu.

    OdpovědětVymazat