středa 13. srpna 2014

TOP potraviny sportujícího vegana (aneb zase ty proteiny)

Přicházejí mi dotazy o tom, jak to dělám, že mám jako veganka vysoký obsah bílkovin a přitom si držím nižší příjem sacharidů a tuků. A tak se zase dostáváme k všemi vegany oblíbenému tématu - proteiny. Mýtus, že existují i rostlinné bílkoviny jsem vám snad už rozehnala některými předchozími články a další komentář zmateně se ptající kde že jsou v tom mém jídelníčku bílkoviny už nedostanu (s tím, že v realitě se stále budu setkávat s jednici, kteří nedokáží pochopit, že bílkoviny jsou i v rostlinné stravě beru už jako samozřejmost, i když mám pokaždé chuť mlátit hlavou do zdi :D).


Vegan nemá problém dosáhnout doporučeného 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Stačí mít dostatečný kalorický příjem a necpat se hranolky s kečupem. Sportující vegan by však měl přijímat bílkovin více - pro sportovce se většinou uvádí hodnota 1,5-2 g bílkovin na 1 kg TH. Sama se spíše přikláním k té horní hranici (tj. 2 g), jelikož veganská strava není tak anabolická jako živočišná. Proto se veganský sportovec bude cpát víc jak ten všežravý (to nezní špatně, ne? :)). Avšak získávat ze stravy takové množství bílkovin už se pro někoho může zdát jako problém - a to obzvlášť pokud si hlídá příjem sacharidů a tuků. Z veganské stravy totiž můžete lehce získat bílkoviny z luštěnin (které ale obsahují dost sacharidů) a také z oříšků a semínek (které obsahují dost tuků). Je proto důležité jídelníček trochu promýšlet. Před promýšlením je však důležité zjistit, jaké potraviny tedy do jídelníčku zařazovat. Poté už je stačí jen nakombinovat během všech denních chodů. 

Ovesné vločky
Začneme tím nejdůležitějším - ovesné vločky! :D Protože ráno dělá den a nevím jak vy, ale já mám prostě ovesnou kaši k snídani nejradši. Mimo to mají ovesné vločky vysoký obsah komplexních sacharidů a 10-15% bílkovin.

Rýže natural/hnědá
Tady není moc co vysvětlovat. Kulturisti se jí cpou horem dolem, nezáleží, jestli jsou vegani nebo ne. Stejně jako ovesné vločky obsahuje komplexní sacharidy, velké množství živin, vitamíny, minerály a okolo 8-12% bílkovin.

Quinoa
Quinoa je taková lepší sestra rýže. Má vyšší obsah bílkovin než ostatní obiloviny - okolo 14%. Jedinou nevýhodou je její vysoká cena.

Amarant (laskavec)
Zrno amarant patří mezi nepravé obiloviny (pseudoobiloviny) a vyniká vysokým obsahem bílkovin - okolo 14-16%.

Fazole, čočka
Kombinací luštěnin a obilovin lze dosáhnout komplexního zdroje aminokyselin. Nejlépe je na tom s bílkovinami čočka, která obsahuje okolo 23-26 g bílkovin (samozřejmě pokud nepočítáme sóju s 40% podílem bílkovin) a poté fazole (podíl bílkovin záleží na konkrétním druhu fazolí).

Arašídy
Ať už ve formě oříšků (nepražených a nesolených), či jako máslo - arašídy jsou skvělým zdrojem bílkovin (25-30%). 

Konopná a dýňová semínka
Pokud budete vybírat ze semínek, tak ty s nejvyšším obsahem bílkovin jsou dýňová (okolo 25%) a konopná (30% - konopná semínka navíc obsahují všechny základní esenciální aminokyseliny a to v ideálním poměru!).

Mandle a pistácie
Stejně jako u arašídů si i u mandlí můžete vychutnávat samotné oříšky, či máslo z nich. Obojí vám poskytne okolo 20-25% bílkovin ve 100 g potraviny, pistácie pak okolo 25%.

Seitan
Co se týče makroživin, tak je seitan skvělou potravinou do sportovního jídelníčku - minimum sacharidů a tuků a přitom 81% bílkovin (v případě seitan fixu, hotový seitan natural obsahuje 25,5%).

Tofu
Tofu je další skvělý zdroj veganských bílkovin, jejichž obsah se mění od druhu a výrobce. Díky existenci více druhů se s ním navíc dá v kuchyni kouzlit mnoha způsoby - jak na sladko, tak na slano.

Tempeh
Tempeh je fermentovaný produkt ze sójových bobů. Právě díky procesu fermentace jde o zdravější produkt než je tofu. Tempeh natural obsahuje okolo 17 % bílkovin.

Houby
Při sestavování jídelníčku neopomínejte ani houby. Obsahují totiž 3-5% bílkovin a to velmi kvalitních díky zastoupení většiny esenciálních aminokyselin. Navíc dodají pokrmu skvělou chuť (viva la žampiony! :)).

Brokolice, špenát, růžičková kapusta, fazolky, hrášek
Zelená prostě vede. Čím zelenější zelenina, tím nižší obsah sacharidů a naopak vyšší obsah bílkovin. Uvedené druhy vám dodají 2-6 g bílkovin na 100 g potraviny.

Mořské řasy
Mořské řasy obsahují řadu cenných látek a měly by se v jídelníčku určitě objevovat. V mnoha mořských řasách najdete více vápníku než v mléku a více železa než v mase. Za zmínku také stojí jód - mořské řasy jsou jeho nejvhodnějším zdrojem. A co se týče bílkovin, taková mořská řasa nori obsahuje ve formě vloček 29% bílkovin a nori plátky okolo 40% bílkovin.

Sladkovodní řasy
Vedle mořských řas není radno zapomínat ani na ty sladkovodní. Spirulina a chlorella jsou označované jako superpotraviny díky obsahu celé řady vitamínů, minerálů a stopových prvků. A jako bonus navíc spirulina obsahuje okolo 65% bílkovin (se zastoupením všech 8 základních aminokyselin!) a chlorella okolo 60% bílkovin.

Lahůdkové droždí
Lahůdkové droždí je takový malý zázrak. Proč? Protože skvěle dochucuje pokrmy (díky němu své jídlo obohatíte o "sýrovou" chuť) a navíc obsahuje celých 50% bílkovin!

Proteinové izoláty
A nakonec (ne)oblíbené prášky. Někteří je považují za zbytečné, jiní si jimi rádi zpestřují jídelníček a pomáhají si jimi k dosažení vyššího příjmu bílkovin. Mně samotné dřív proteiny sympatické nebyly, ale když jsem začala cvičit v posilovně a snažila se nabrat svalovou hmotu, ráda jsem je ve své spíži uvítala a začala jimi nahrazovat dopolední svačinu (tj. první potréninkové jídlo). Při výběru proteinu se snažte vybírat co "nejčistší" produkty bez kopy umělých sladidel a jiných aditiv (veganské proteiny naštěstí mívají skoro všechny čisté složení).



Jaké jsou vaše oblíbené rostlinné bílkoviny?:)

17 komentářů:

  1. Souhlasím, bylo těžké mnohým ve škole vysvětlovat, že veganství nouzi o proteiny rozhodně nemá, když jsem o něm psala ročníkovou práci - bohužel, někdy je to jako bych mluvila do zdi :-) Nejraději mám určitě mořské řasy (ach, sushi s ředkví!), houby, seitan, ovesné vločky a nedávno jsem vyzkoušela i quinou, ta je taky skvělá :-)

    OdpovědětVymazat
  2. Moje? Všechny které jsi vypsala, do jednoho, až tedy na poslední položku no, prášky u mě moc ne=) Ale ještě bych přidala i další výrobky, jako je Ceria, Robi a různé pak sójové - od párků, přes nápoje až po karbanátky a jiné výrobky, jen bych ještě dodala různá rostlinná mléka/nápoje, ale víceméně je to z těch ořechů no =) A nebo pšenice a výrobky - kuskus, těstoviny, a jiné společně s ječmenem (kroupy) mají stejně tak spoustu bílkovin, od 10-15% dle druhů obiloviny ;)

    OdpovědětVymazat
  3. wow:) jako sportovkyně jsem tenhle článek ráda uvítala:) děkuji:)

    OdpovědětVymazat
  4. moje oblíbené jsou jasně vločky- doslova každodenní snídaně a burákové máslo 😍

    OdpovědětVymazat
  5. Lukáš Janeček13. srpna 2014 7:14

    Moji favorité jsou Robi,Ceria,Seitan,Sojové maso,Čočka a proteiňáky :)

    OdpovědětVymazat
  6. Ahojky měla bych pár dotazů :) Mohla bych tě kontaktovat na email?

    OdpovědětVymazat
  7. z těch věcí co si vypsala miluji skoro všechno, ale nejvíce samozřejmě arašídové máslo :-)
    tenhle článek budu ukazovat všem, kteří tvrdí, že vegani nemohou přijímat dostatek bílkovin!

    OdpovědětVymazat
  8. Tak 90% z toho co jsi vypsala papaám pravidelně všechno :)
    Na ovesné vločky máme názor stejný, je to proste lahoda :3
    Fit Maddie

    OdpovědětVymazat
  9. Je trochu smutné,jak má okolí neustálou potřebu do veganu rýpat kvůli bílkovinam. Přitom existuje tolik
    Možností:) hezky sepsány článek,jestli se mi něco na veganstvi hodně líbí,tak je to fakt,že člověka nutí o stravě více přemýšlet a dbát na všechno,co tělo potřebuje:)

    OdpovědětVymazat
  10. Ahoj, mám takový problém. Chtěla bych trochu zhubnout - zhubnout tuk, nabrat trochu svaly, mám 58 kg a 169 cm. Jen mám pořád problém s bílkovinami. Totiž mám alergii na soju i lepek, takže žádné tofu, seitan a tak nesmím. Už pár dní si zaznamenávám jídelníček na kaloricketabulky.cz. Ať dělám, co dělám, tak nevím, co mám jíst, abych měla víc než 55g bílkovin a zároveň ne moc sacharidů. Totiž, když už jsem jedla luštěniny i 3x denně, tak tam zase naskákaly ty sacharidy a tak. Už jsem přemýšlela i nad proteiny, ale nejsem moc jejich zastáncem. Hlavně v případě, že bych si kupovala ty "zdravější" bez různých přísad a tak, tak je to poměrně drahá záležitost. A tak bych se tě chtěla zeptat, jestli tě napadá ještě nějaká možnost, nebo jen ty proteiny? Popřípadě, jestli těch cca 55g bílkovin stačí? :)) moc děkuji

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, 55 g bílkovin by nemělo být problém sníst, já tolik jedla cca před rokem a měla nějakých 200-300 g sacharidů, což je na přibírání svalů furt málo :) až budeš chtít zhubnout tuk, tak budeš nejspíš muset sáhnout po proteinech (například nu3tion má levné s čistým složením) díky nižšímu příjmu sacharidů.

      Vymazat
    2. to je právě ono, takže se těm proteinům stejně nevyhnu... a když už bych chtěla zhubnout ten tuk, kolik bych podle tebe potřebovala bílkovin, sacharidů a tuků? doufám, že tě tím moc neotravuji... a díky :))

      Vymazat
    3. Bílkovin 1,5-2 g, tuky 0,8 g a zbytek příjmu sacharidy

      Vymazat
  11. Ahoj. A co tohle? Neber prosim jako urazku nebo co. Muj zdravotni stav se horsil. Porad. Doktori me okamzite posilali na vsemozna vysetreni. Nekteri kroutili ocima, kvuli veganstvi, jini ne. Pak ale prisla biochemie. Jo. Bilkovin sice dostatek. Ale pry memu telu ty zivocisne chybely. V zivocisnych vecech je pry i jedna (nemuzu si vzpomenout), ktera se jinde nevyskytuje. Nevim. Neci telo to proste zvladne, ja, abych vubec mohla existovat (temer jsem se nemohla hybat), jsem se naucila na mleko a vejce a nyni i dvakrat - 4x do mesice maso. Muj zdravotni stav se ihned rapidne zlepsil. Jenomjsem to k tem bilkovinam chtela napsat....

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Veganstvi neni zdrave stravování,pokud se nedodržuje správný příjem VŠECH živin...někdy mužou byt i špatne následky do konce života..nechci strasit,ale bacha na to! musis si hlidat vsechny vitaminy, a hlavně B12, která se musí doplnovat ve forme pilulek...jinak bez b12 přicházejí depresivní stavy až buhví co jeste...

      Vymazat
    2. To bylo nejspíš B12, které vegani musí doplňovat ve formě tabletek :)

      Vymazat