neděle 28. dubna 2013

How to eat healthy and vegan?

Na mém profilu na ask.fm se znovu a znovu objevují otázky týkající se mého stravování a mé postavy. Tak jsem se rozhodla udělat článek o tom, jak a co jím.

JAK?
Snažím se stravovat co nejvíce zdravě. Ke zdravému stravování patří několik základních pravidel, která vám jsou asi známá, ale opakování je matka moudrosti:

  • Jíst pravidelně, pestře a vyváženě
  • Jíst menší porce a nepřejídat se
  • Snídat
  • Jíst pomalu a každé soustu pořádně rozžvýkat
  • Nevynechávat ani bílkoviny, ani sacharidy a ani tuky
  • Dostatečný příjem tekutin (čistá voda, čaje)
  • Pravidelný pohyb
  • Vynechat nebo alespoň omezit cigarety a alkohol
  • Dostatečný spánek

Během let jsem přišla na svoje vlastní pravidla - pokud si vaše tělo vyloženě říká o kus pizzy nebo koláče, dejte si. Nemá smysl si to odpírat, to vede akorát k blbé náladě a časem může vyústit v to, že jednou povolíte a přejíte se. Důležité je, aby zdravá strava silně převažovala nad nezdravou. Pozor na další pravidlo - nejíst z nudy.
Nečekejte, že to hned půjde hladce. Začátky jsou těžké. Bude trvat, než si zvyknete na novou stravu a než přestanete mít chuť na junk food. Připravujte si pestrá a barevná jídla a naučte se mít z jídla radost. S tím souvisí i poslední pravidlo - nemyslet stále na jídlo. Ze začátku je určitě fajn psát si jídelníčky, počítat kalorie, ale časem už to budete mít v hlavě a nějaké sepisování bude zbytečné - akorát vás to nutí moc nad svým stravováním přemýšlet.

KOLIK?
Co se týče množství jídla, zkuste si vypočítat BMRp třeba na této stránce pro přibližnou představu kolik toho jíst. Pokud nechcete hubnout, jen jíst zdravě, můžete nějaké počítání kalorií úplně vynechat. Mě samotnou počítání kalorií nebaví, ale jednou za čas využiji stránky kaloricketabulky.cz, abych zjistila jak jsem na tom s množstvím bílkovin, tuků a sacharidů :)

CO?
Kdybych měla vypisovat všechny potraviny, co jsou zdraví prospěšné, byli bychom tu ještě týden. Proto to shrnu v pár bodech.

  • Celozrnné obiloviny
  • Luštěniny a produkty z luštěnin
  • Zelenina
  • Ovoce
  • Potraviny bohaté na vápník (brokolice, květák, tahini pasta,...)
  • Substituty za mléčné produkty (rostlinná mléka, jogurty, sýry,...)
  • Rostlinné tuky (ořechy, semínka, olivy, olivový olej), přírodní sladidla (datlový sirup, sirup agáve, stevie)

Výstižným pravidlem zdravého stravování je přesunout se z bílé na hnědou - místo bílého cukru používat třtinový nebo sirupy, místo bílé mouky a bílého pečiva kupovat celozrnné varianty, namísto bílé rýže jíst hnědou, apod. 


Po uvážení jsem se rozhodla přihodit čtyři mé jídelníčky (už teď se těším na anonymy). 

11.3.2013
SN: Ovesno-jáhlová kaše s ovesným mlékem, jablkem, jahodami, strouhanou hořkou čokoládou, sušenou datlí, rozinkami, mandlemi a lněn. a slun. semínky
OB: Hrachová kaše s mrkví (300g), opečenou cibulkou a celerem; kysané zelí (150g), kyselé okurky(200g) a 1/2 krajíce chleba (40g)
SV: Jablko, pomeranč, broskvové pyré(50g) s Mixit müsli, lískovými oříšky a slun.semínky
VE: Zeleninový salát (450g - rajče, okurka, paprika, řapíkatý celer, ledový salát, pekingské zelí, ocet balsamico) s olivami, 2 plátky zapečeného celozrnného toastu s uzeným tofu a lžící kečupu
VEII: 1 kostička hořké čokolády
PITÍ: 4 šálky zeleného čaje s citrónem, 1,5l vody s citrónem

13.3.2013
SN: Ovesno-jáhlová kaše s karobem, jablkem, 1/3 pomeranče, strouhanou hořkou čokoládou, sušeným fíkem, mandlemi a lněn. a slun. semínky
OB: Rýžové nudle (50g v nev.stavu) se zeleninou (cca 300g - mrkev, řapíkatý celer, petržel, pekingské zelí, paprika), bambusovými výhonky, natural +uzeným tofu(100g), shoyu a sezamovými semínky
SV: Jablko, kousek mrkvového dortu s mandlemi(200g)
VE: Zeleninový salát (500g - rajče, okurka, paprika, řapíkatý celer, ledový salát, pekingské zelí, ocet balsamico) s olivami, 1 plátek clz toastu s avokádovou pomazánkou
PITÍ: 3 šálky zeleného čaje s citrónem, 2l vody s citrónem

3.4.2013
SN: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, jablkem, 1/2 banánu, suš. brusinkami, mandlemi, lněným semínkem
OB: Čočka na kyselo zahuštěná ovesn. vločkami (125g nevařené), kysané zelí (200g), kyselé okurky (80g)
SV: Jablko, makové müsli se sušenými švestkami(50g), mandle
VE: Zeleninový salát (500g - okurka, paprika, ledový salát, ocet balsamico), 1/2 krajíce clz chleba se slun.semínky+mrkvovo-cizrnová pomazánka
PITÍ: 2 šálky zeleného čaje, 2l vody s citrónem

28.4.2013
SN: Ovesno-jáhlová kaše s lískooříškovým mlékem, banánem, 1/2 jablka, mandlemi, slunečnicovými semínky a datlovým sirupem
OB: Chilli con soja s rýží
SV: Mrkvovo-jablečný salát s rozinkami a slun.semínky (250g)
VE: Plátek clz chleba+bylinková tofu pomazánka, zelenina (400g - cherry rajčata, okurka, paprika)
PITÍ: 1 šálek zázvorového čaje s citrónem, 2l vody

P.S.: clz je zkratka pro celozrnné. 
P.S.2: všechna mléka a pomazánky jsou domácí. 

Neříkám, že jsou perfektní a takhle by měl správný člověk/vegan jíst, ale třeba někomu jako inspirace pomohou. Nechala jsem si je (první dva) zhodnotit od jednoho známého z facebookové skupiny sportující vegani a jeho připomínky:
  • "...zatím asi nejlepší jídelníček, kterej jsem viděl. Moc věcí k tomu nenapíšu, protože není třeba." :3
  • "Jediný, čeho se mi na můj vkus zdá poměrně dost, je ovoce. Na druhou stranu větší množství jednodušších sacharidů je vyváženo dostatkem vlákniny a minerálů, takže se jeho nevýhody stírají."
  • "Jídelníček se mi zdá z celkového pohledu dobře vyvážený, základní skupiny potravin i živin jsou výborně zastoupeny a nic zásadního nechybí. Je tam dostatek kvalitních zdrojů bílkovin, složených sacharidů i tuků. Ideální se mi jeví i rozložení jednotlivých potravin v rámci dne."
  • "Je tam spousta zdrojů vitamínů, antioxidantů i minerálů. (ořechy, semena, suš. ovoce, zelenina a ostatní plody – olivy, fíky, avokádo...)."
  • "Líbí se mi plnohodnotné obědy, kde jsou samy o sobě dobře zkombinované zdroje sacharidů i bílkovin, zbývající denní jídla doplňují zbývající škálu živin."
  • "Pitný režim bez připomínek."
  • "Tvůj jídelníček by byl bez problémů využitelný i pro větší zátěže, samozřejmě s odpovídajícím navýšením množství. Toť asi vše, co mě napadlo. Smekám, je to fakt dobré..."

To je asi tak vše, co mě k tématu mé stravy a veganské všeobecně napadá. Snad někomu tento článek pomůže :)

24 komentářů:

  1. ty barvičky u poslední fotky jsou bezvadný

    OdpovědětVymazat
  2. nad tím obrázkem sem se zasmala..granola tofu GRASS =DD

    OdpovědětVymazat
  3. Super článek!! :) A podle mě i jídelníčky super :). Vím, že si někdy psala, že vynecháváš sacharidy u večeře, to podle mě není dobře, ale tady v těch jídelníčkách je máš a super! Fakt klobouk dolů ;) . Snažím se jíst podobně jako ty (taky sem veganka, mám jenom někdy problém s junk food :D ) a je to pro mě velkou inspirací :) .

    OdpovědětVymazat
  4. wow jíš skvěle :) tvoje jídelníčky se mi líbí:)
    kolik přijímáš denně tuků? je mých 40g ok?:)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já mívám tak 35 g, někdy víc a někdy trochu míň. Obecně by tuky měli tvořit cca 25-30% přijaté energie, asi necelý 1 gram na 1 kg váhy. Já mám "problém", že přijímám víc sacharidů a méně tuků no :)

      Vymazat
  5. fakt super článek :)
    a souhlasim s Niki Kiki, to mě taky pobavilo :D
    a super jídelníček, anonymové si neškrtnou

    OdpovědětVymazat
  6. Pěkné. Nejím maso, ale můj jídelníček je dost podobný. Jen to někdy doplním tím jogurtem :) A líbí se mi, že je někdo podobný blázen do ovesné kaše :) Jen u mě se to obejde bez jakéhokoliv mléka a zasymu to mákem. Toho bych se ujedla. Jinak článek je to moc dobrý, určitě tím řadě lidí ukážeš, že touhle cestou to jde :)

    OdpovědětVymazat
  7. Jídelníčky jsou bezva. Nejsem veganka, ale jím podobně a držím se pravidel, které jsou podobné těm tvým..:)

    OdpovědětVymazat
  8. Můžu se zeptat, v jakém jídle z tvého jídelníčku jsou bílkoviny? :)) Děkuju :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Hrách, fazole, čočka, cizrna, tofu (+tofu pomazánka), rostlinná mléka, semínka, ořechy, ovesné vločky, rýže ...a i zelenina a ovoce obsahují určité množství bílkovin :)

      Vymazat
    2. Děkuju tedy ještě jednou za odpověď :) Mě mamka pořád vyvrací, že v cizrně, oves. volčkách a podobně nejsou bílkoviny a už mě to štve! :/

      Vymazat
  9. Nejsem sice veganka ale jídelníčky máš fakt pěkné :-) palec nahoru

    OdpovědětVymazat
  10. Jídelníčky máš nádherné :-))

    OdpovědětVymazat
  11. Teda opravdu skvělý článek, jeden z neužitečnějších co jsem za poslední dobu četla :))Obdivuji, že za den dokažeš sníst tolik chodů :))

    OdpovědětVymazat
  12. Máš naprosto skvělý jídelníčky!

    OdpovědětVymazat
  13. Prosím pěkně nemáš někde nějakou tabulku či odkaz, kde by byly hodnoty kolik čeho na kolik kilo?:/ měla jsem a ztratila:/ děkuji:)

    OdpovědětVymazat
  14. Ahoj :) Můžu se zeptat kolik si dáváš vloček na snídani? :) Nebo děláš instantní? Jde mi o množství pro inspiraci, děkuji :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, množství vloček nemám stabilní, dávám podle toho, kolik si dám ovoce - třeba dnes jsem měla jen jeden kus ovoce, tak jsem si dala cca 35-40 g. Normálně mívám víc ovoce a vloček dávám okolo 30 g :)

      Vymazat
  15. Dewii, klobouk dolů, seš inspirace :) občas tě v Plzni zahlídnu, je na tobě zdravá strava sakra vidět!

    OdpovědětVymazat