neděle 5. května 2013

Be healthy and eat breakfast!

Nerada slyším výmluvy typu ,,ráno nemám hlad" nebo ,,ráno nestíhám". Sama jsem dříve (6-7 let dozadu) neměla potřebu snídat a také se mi nechtělo vstávat dříve kvůli jídlu. Když jsem se ale začala zajímat o zdravou výživu, tak jedno z jasně daných pravidel bylo snídat! Tak jsem se to naučila a již několik let pravidelně snídám a teď si neumím ráno bez snídaně představit.

A proč je snídaně tak důležitá? Hlavním důvodem je, že nastartuje metabolismus, podpoří spalování kalorií a dodá vám energii. Navíc je prokázáno, že pokud si nedáte snídani budete mít během dne větší náchylnost jíst nezdravě a zároveň budete mít větší chuť na sladké (tělu chybí energie). Dle některých studií mají dokonce lidé, kteří nesnídají větší náchylnost k obezitě.
Snídaně by měla tvořit asi 1/4 denního příjmu kalorií a správně by vás měla nasytit minimálně na 3 hodiny. Ve snídani by měly být zastoupeny sacharidy (pro energii) i bílkoviny (pro nasycení) a neměla by ani chybět nějaká tekutina.

A JAK SNÍDAT ZDRAVĚ A VEGANSKY?:)

1. Kaše
U mě vede klasická ovesná kaše, ale poslední dobou jsem si zamilovala i jáhlovou (a celkem často kombinuji ovesné+jáhlové vločky). Variant je však více: kaše pohanková, rýžová, kukuřičná nebo ze špaldové krupice (zdravější varianta klasické krupičky). Také můžete zkusit ovesno-pudingovou nebo ovesno-krupicovou (= další moje oblíbená:)).
Kaši vařím z vody, ale když mám doma mléko, tak dám 1:1 vodu a mléko. Dál do kaše přidávám něco na ochucení - karob, skořici, kostičku hořké čokolády, mletý mák, strouhaný kokos, datlový sirup nebo arašídové máslo. A pak přijde to nejlepší - ovoce (čerstvé i sušené), semínka a oříšky! Kombinace nijak neplánuji, kouknu na krabičky a na co mám chuť, to přidám :)

Pozn.: z ovesných vloček si také můžete udělat tzv. "overnight oats" (super věc, když víte, že ráno nebude čas připravovat snídani).

Skořicová krupicovo-ovesná kaše se sójovým mlékem, jahodami, jablkem, banánem, lískovými oříšky a lněnými semínky 

Špaldovo-ovesná kaše s rýžovým mlékem, pomerančem, jablkem, sušenými fíky, lněnými a slunečnicovými semínky

Čokoládová jáhlová kaše s banánem, sušenými fíky, arašídy, lněnými a slunečnicovými semínky (+ jablko)

2. Ovocný salát
Ovoce je jako první jídlo dne skvělá volba, jelikož se rychle tráví (proto je i ideální jíst ho samotné). U množství ovoce se neostýchejte, naložte si, co se do vás vejde! ;)
Pokud by vám nestačilo "jen" ovoce, tak můžete salát promíchat s pár lžičkami rostlinného jogurtu, trochou citrónové či limetkové šťávy, přidat pár lístků máty nebo meduňky, posypat strouhanými oříšky...co vás napadne :)


3. Rostlinné mléko či jogurt s müsli 
Rostlinné mléko s müsli je pro mě spíše klasická odpolední svačina, ale k snídani mám moc ráda tzv. parfaity - do podlouhlé sklenice dáte vrstvu müsli, na to vrstvu jogurtu a pak vrstvu nakrájeného ovoce, celé vrstvení zopakujete a máte parfait. 

Sójovo-rýžové mléko se zapékaným ořechovým müsli, jablkem, rozinkami a lněnými semínky

Parfait - bílý sójový jogurt Sojade, jablko, hroznové víno a Mixit müsli

4. Celozrnné pečivo
U nás z pečiva jednoznačně vede celozrnný chléb a celozrnné toasty. Klasikou je toast s arašídovým máslem a banánem (popř. jablkem, jahodami). Toasty jsou také moc dobré zapečené s plátky jablek a skořicí. A když nechcete toasty sladké, můžete je zapéct s tofu, bazalkou a plátky rajčat, či jinou kombinací (u nás vede uzený tofu+plnotučná hořčice, to je strašná mňamka :D). Nebo si k pečivu můžete dát pomazánku (třeba tuto bylinkovou), rostlinný sýr či plátek sójového "salámu". A problém nejsou ani párky - dají se koupit sójové nebo tofu párky.



5. Domácí buchta/koláč/dort/sušenky...
Tady už se nikdo nemůže vymlouvat, že ráno nestíhá, protože ukrojit kousek koláče a sníst ho, zabere minimum času :) Ideálně si ke kusu domácího pečiva dejte ještě čerstvé ovoce.

Jablečná buchta s arašídovým máslem (v pozadí plátky jablka namazané arašídovým máslem a posypané müsli <3)

6. Smoothie
Nejlepší způsob, jak do sebe dostat hodně vitamínů hned po ránu. Smíchejte ovoce a zeleninu podle chuti, zalijte vodou či rostlinným mlékem, pokud chcete oslaďte či přidejte něco navíc (sladký sirup, kakao, skořice, strouhaný kokos, semínka, zázvor, ovesné vločky), pečlivě rozmixujte a pijte! :)

Smoothie z lískooříškového mléka, banánu, jahod a borůvek 

7. Lívance, palačinky, placky,...
Nemusíte zůstávat jen u klasických lívanců - zkuste třeba banánové, jablečné nebo ovesné lívance. Také si je nemusíte mazat jen marmeládou, výborné je například jakékoliv ovocné pyré, tofu krém, domácí nutela nebo bílý/ovocný jogurt.


7. "Míchaná vajíčka" 
Veganská míchaná vajíčka můžete udělat z okary (= zbytek z výroby sójového mléka plný bílkovin a zároveň nízkokalorický;), tofu nebo instantní polenty. K tomu přidejte zeleninu a kus pečiva a máte plnohodnotnou snídani.

Míchaná vajíčka z tofu natural s cibulkou a paprikou, zelenina, celozrnný chléb

26 komentářů:

  1. bez snídaně ani ránu! :) moc hezký článek, na tu jablečnou buchtu se podívám!

    OdpovědětVymazat
  2. Páni, všechno to vypadá tak dobře! ^^ Děkuju za inspiraci, v poslední době se mi stávalo, že jsem jedla stále dokola totéž, ale díky tobě mám konečně nápady, jak zpestřit a především zpříjemnit ráno x)

    OdpovědětVymazat
  3. Podle mě je to snídání velký přežitek a mýtus v dnešních doporučeních, stejně tak potřeba jíst 5-6x denně...

    Neklepej si na čelo, hned vysvětlím.

    Tělo funguje podle orgánových hodin, dky v každou část dne je v nejvyšší funkci jeden orgán.. a ráno mezi 6-10h. je to zažívací systém, tlusté střevo a žaludek. V této době se pročišťuje, ale když sníš nějaké jídlo, proces očisty se ukončí a začne trávení.. Jenže tělo se potřebuje čistit a Ty ho tou přemírou jídlem jen "špiníš" víc a víc. Tímhle vznikají rakoviny tlustého střeva...

    To, že někdo nemá hlad je přirozené a znamená to, že jíst se prostě nepotřebuje. A když ho náhodou někdo má a nechce si odvyknout, je dobré sníst jen ovoce, které je za chvilku stráveno. Nejlepší je ale před 10. - 11. hodinou nejíst vůbec... Doporučuje to áyurvéda, makrobiotika, tradiční čínská medicína a jedlo se tak tisíce let, to až my teď si vymýšlíme tohle...

    (A v podstatě ze stejného důvodu - nezatěžování střev - je doporučeno jíst maximálně třikrát denně)

    Nemyslím to zle, jen ten obrovský důraz na snídani ("snídejte nebo umřete!) nemám ráda...

    Mám to i z vlastní zkušenosti, že od doby, co jím méně a jen 2x - 3x denně se cítím mnohem zdravěji a méně unaveněji...

    Mimochodem, někde jsi psala, že bys chtěla zkusit šankaprakšalánu. Jenže zrovna ta Ti moc k ničemu nebude, když zase tělo zaneseš snídaněma a velkým množstvím jídlem. Jestli jsi na to narazila na zdravi-az.cz, tak se doporučuji kouknout se na jídleníček doporučený panem Zajíčkem a alespoň malinko se inspirovat...

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. úplne súhlasím!
      mňa až nútili nech ráno jem..ale ja som necítila dobre, nevedela som to prekonať, tak som sa o to začala viac zaoberať..a teraz zdielam presne tento názor
      pekné video aj na túto tému http://www.youtube.com/watch?v=39ZuiI6PKPI&feature=share

      (p.s.:a to že MUSIME raňajkovať si aj tak vymysleli reklamy na všetky tie cereálie a bebe keksy :D

      Vymazat
    2. Neúplně nesouhlasím,
      na všem se dá něco najít. Jezme hodně rajčat - min. každý den jedno a vyhne se nám rakovina - pak zjistím, že by jsme ho jíst neměli snad vůbec a když už tak jednou za čas stejně jako lilkovitou zeleninu. Pijte mléko je zdravé říkávali a za pár let zjistíme, že při pravidelné konzumaci má neblahé účinky na naše tělo. A co teprve rybí tuk.. atd.. atd.. atd..

      Co tedy je zdravé? Snídat či nesnídat?

      Doktoři se shodují, že snídaně je základ dne a dodá potřebnou energii a psychickou pohodu dne. To se opravdu tak pletou?

      Podle mě člověk musí naslouchat svému tělu a vypozorovat co mu dělá dobře a co ne.

      Vymazat
    3. A ještě maličkost - pokud nemáme klasickou anglickou snídani (slanina, párek, vejce) tak vločky a ovoce nijak neublíží :-)

      Vymazat
  4. jak dlouho ti trvá takovou velkou snídani spořádat? :D vypadá to úžasně

    OdpovědětVymazat
  5. Všechno vypadá suprově, snídaně jsou nejoblíbenější jídla dne pro mě :)
    jen bych dávala pozor na ten ovocný salát, po tom může mít člověk rychle hlad..

    A ta buchta jablečná, vypadá geniálně!

    OdpovědětVymazat
  6. Krásné fotky! Máš obrovskou fantazii, vždycky u Tebe hledám inspiraci! Je vidět, že už tím doopravdy žiješ. Doufám, že na tom jednou budu stejně! ;-)

    OdpovědětVymazat
  7. mňam! Souhlasím, bez snídaně ani ránu a když ráno zaspím a nasnídám se málo, celé dopoledne mám pak tendence se furt něčím cpát. A nemyslím si (jako anonym o pár komentářů výše), že když nemám hlad, že jídlo nepotřebuji. Když má člověk hlad, tak už je většinou pozdě a začíná se "rozkládat svalová hmota" (a tohle mám od výživové poradkyně, ne někde z internetu).

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Všechna zvířata to tak mají, proč by člověk měl být vyjímkou?
      Podle mě je opravdu správné jíst až když je hlad (stejně jako najedený lev klidně leží vedle zebry a nic jí neudělá).
      Všechno ostatní je už přejídání.

      Vymazat
    2. To bych pak jedla jen večer a pořádně. Což mi moc zdravé nepřijde. Pokud je člověk na něco zvyklí, tak neznamená, že je to zdravé. Měla jsem i období, kdy jsem nemusela jíst skoro vůbec nic. A že zvířata jedí jen, když mají hlad a proč by jsme my neměli? Dejte mému psu misku plnou granulí a přecpe se k prasknutí.

      Vymazat
  8. Opravdu povedený článek! Snídaně je moje nejoblíbenější jídlo dne a vždy si na ní čas najdu. Víceméně obměňuji variace, které jsi taky v článku zmiňovala, ale i tak mě mnoho tvých kombinací inspirovalo. A zaujala mě hlavně ta jablečná buchta s arašídovým máslem! :)

    OdpovědětVymazat
  9. Míchaná vajíčka z tofu? Tak to vyzkouším!:)

    OdpovědětVymazat
  10. Ahoj, prosím tě kolik gramů ovesných vloček máš jako porci? A jak dlouho už jsi veganka? Jinak moc děkuji za inspiraci hned zítra zkusím tu super buchtu ;)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, momentálně jím 25-30 g vloček. Jím k tomu hodně ovoce, takže mi to stačí :) Veganka jsem od října 2012 :)

      Vymazat
  11. Cítíš se asi lépe co? A zhubla jsi potom co jsi změnila živ. styl?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Cítím se mnohem lépe a jestli myslíš jako po přechodu na veganství, tak jsem nezhubla nic, až teď v lednu jsem zhubla asi jen 1-1.5kg, ale nabrala to skoro všechno zpátky :)

      Vymazat
    2. Strašně moc tě obdivuju, já bych se asi nějakých potravin nechtěla vzdát
      A miluju tvoje vlasy, tetování a postavu..... Jsi dokonalá ;)

      Vymazat
  12. Už se těším na ráno, jak se nasnídám!!! :D :)))) Děláš nádherné fotky!

    OdpovědětVymazat
  13. Skvělý článek. Se mnou bez snídaně není řeč. Někdo to tak má s kafem, ale to já vůbec nepiju. Mimochodem veganské palačinky jsou skvělé se špaldovou moukou, sojovým vanilkovým mlékem a ovesnými vločkami... delikatesa. K tomu rakytníkový džem a celý den jede jako po másle i bez másla. :-)))

    OdpovědětVymazat
  14. Jo, jo.. Pořád mi říkali, jak mám snídat, že je to důležité, celkem jsem na to kašlala. :D Ale minulý rok jsem se učila snídat a teď mě to zase opustilo, protože mi většinou po ránu není moc dobře. :/

    OdpovědětVymazat
  15. Mňam! Krásné fotky! Díky za inspiraci:)

    OdpovědětVymazat
  16. Samý mňamky! U mě vede hlavně kaše a vločky s jogurtem - všeho vrchovatá miska a přikládám, dokud nejsem nacpaná :D Ale když mám čas nebo chuť, míchaná vajíčka nebo omeleta s talířem ovoce také není k zahození :)
    Nikol (readeatandlive.blogspot.cz)

    OdpovědětVymazat