úterý 8. dubna 2014

Kolik toho jíst?

Věčná otázka především od těch, kteří se snaží shodit nějaké to kilo. Dnes se však nezaměříme jen na ně, ale i na ostatní s jinými cíli - dozvíte se tak kolik jíst, pokud chcete nabrat, zhubnout i udržovat. Připravte si kalkulačky, jde se na to! :)

Bazální metabolismus
Jako první se musíte dozvědět svůj bazální metabolismus. Zjistíte ho buď na měření inBody, které vám uvede nejpřesnější hodnotu, či si ho můžete spočítat sami na různých internetových stránkách (já osobně mám nejradši mte.cz - jako pohybovou aktivitu pro naše počítání zadejte "žádná") nebo pěkně ručně se vzorečkem a kalkulačkou. Můžete si vybrat z Harris-Benedictovy a Cunninghamovy rovnice - mně osobně Harris-Benedictova rovnice vyhodila o více jak 100 kcal než je moje BMR dle měření na inBody, zatímco Cunninghamova se trefila přesně. Bohužel k ní ale potřebujete vědět svou čistou hmotnost bez tuku (tzv. "body lean mass").

Cunninghamova rovnice:
BMR = 370 + (21,6 × čistá hmotnost)

Harris-Benedictova rovnice:
Ženy: BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)
Muži: BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)

Výsledné číslo představuje příjem, který vaše tělo potřebuje pro správné fungování a které spálí bez toho, aniž byste hnuli prstem. Pod toto číslo prostě nesmíte a tečka.

Příklad:
Žena, 60 kilo, 170 cm, 20 let
BMR = 655,0955 + (9,5634 × 60) + (1,8496 × 170) - (4,6756 × 20)
BMR = 1450 kcal 

Započítání aktivit
Všichni z nás však hýbou nejen prstem, ale i zbytkem těla. Proto je třeba k BMR připočítat pohybovou aktivitu. To lze udělat dvěma způsoby. Můžete udělat přibližný odhad tím, že si vyberete hodnotu z tabulky, která sedí vaší aktivitě:

1.2 x BMR (minimální pohyb)
1.375 x BMR (lehká aktivita, pohyb 1-3 dny v týdnu)
1.55 x BMR (středně intenzivní aktivita, pohyb 3-5 dní v týdnu)
1.75 x BMR (intenzivní aktivita, pohyb 6-7 dní v týdnu)
1.9 x BMR (mimořádně intenzivní aktivita, či fyzicky velmi náročná práce - např. tvrdé dvoufázové tréninky,  či stavební práce)


Nebo BMR vynásobte 1,25 (to navýší příjem o energii potřebnou pro běžnou denní aktivitu na úrovni nákupů, procházek, apod. - pokud vykonáváte fyzicky náročnou práci, pak musí být koeficient vyšší s tím, že nejvyšší je 1,9) a dále musíte hodnotu zvětšit o energii spálenou při přidaných aktivitách, to jest při sportu. Na internetu si najděte kolik při dané sportovní aktivitě spálíte a uvedené číslo přičtěte k hodnotě, která vám vyšla v předchozím kroku. Dostanete tak BMRp - hodnotu bazálního metabolismu zvýšenou o výdej energie při aktivitách.

Příklad: 
Stejná žena s tím, že chodí na HEAT (1 hodina = okolo 500 kcal)
BMRp = BMR * 1,25 + 500
BMRp = 1450 * 1,25 + 500
BMRp = 2 312 kcal

Cíle
Chci udržovat
Pokud je vaším cílem zachovat si nynější tělesnou hmotnost, tak jsme s počítáním u konce. Držte se příjmu, který vám vyšel v předchozím kroku (tj. pro naší ženu z příkladu je to 2 312 kcal) - to vám zaručí, že budete mít dostatek energie na všechny své aktivity a tělesná hmotnost se nebude hýbat žádným směrem.

Chci zhubnout
Pokud chcete zhubnout, jde se počítat dál. Hodnotu BMRp snižte maximálně o 500 kcal pro zhubnutí přibližně 0,5 kg týdně (pokud nikam nespěcháte, klidně snižte pouze o 300 kcal). Někdy se doporučuje snížit až o 1000 kcal, ale to bych nedělala. Vezměte si jen náš vzorový příklad - při snížení o 1000 kcal by se daná žena dostala pod svůj bazální metabolismus (2 312 - 1000 = 1 312 kcal a BMR má 1450 kcal). A to jsem co? No zakázala! :D 

Příklad:
Stejná žena, s tím, že chce zdravě hubnout, ale léto se neúprosně blíží
BMRp - 500 kcal
2 312 kcal - 500 kcal = 1812 kcal

Chci nabrat
Pro nabrání hmoty provedete přesný opak předchozího kroku. Místo odečítání budete přičítat. Hodnotu BMRp zvyšte o 500 kcal. Vhodné je přibrat maximálně 1 kg za týden. 

Příklad:
Stejná žena, s tím, že chce nabrat hmotu
BMRp + 500 kcal
2 312 kcal + 500 kcal = 2812 kcal


Někdo počítání zatracuje, někdo se v něm vyžívá. Mě to dlouhou dobu nebavilo, ale poslední týdny jsem si v tom našla zálibu - člověk má tak alespoň přehled. Sama mám teď v plánu trochu experimentovat a pozorovat, co to s tělem udělá a zapisování je tak pro mě skvělou pomůckou.
Co vy počítáte, spoléháte se na vlastní intuici, nebo vás takové věci vůbec nezajímají? :)

18 komentářů:

  1. super článok :) ... ja to nepočítam tak presne ale snažím sa aspoň približne :)

    OdpovědětVymazat
  2. já osobně nepočítám, bojím se, že bych se vrátila do "starých kolejí", kdy jsem trpěla poruchou příjmu potravy... ale rozhodně ho nezatracuji pro někoho, kdo chce mít přehled:)

    OdpovědětVymazat
  3. super článek, zrovna před pár dny jsem si taky začala vypisovat co jím a tohle se mi zrovna naprosto hodilo, protože jsem v tom pořád trochu tápala :))

    OdpovědětVymazat
  4. A to takovou kontrolu v jídle potřebuješ? :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jak jsem psala, tak chci zkusit různé úpravy stravy a sledovat, jak to funguje :) Bez kontroly a zapisování by to bylo dost k ničemu :))

      Vymazat
    2. Ja myslim, ze pokud to člověk chce nějak s postavou dotáhnout a s "rozumovym" a pocitovym jidelnickem se mu to nevede (nebo pokud zkouší alternativy) je to v počátcích nevyhnutelné. Navíc pokud to nějak zásadně neovlivní třeba společenský život člověka (tedy pokud se nestane závislým na číslech) je to v pořádku, počítání hned automaticky neznamená posedlost :)

      Vymazat
    3. Jojo, jasné .. jen mi přijde , že tuto kontrolu vyhledávají lidi především, co měli v minulosti jisté problémy s jídlem.
      Ale je fakt, že mi se nevede :D Ale raději než riskovat, že budu pořád otrok jídla ..

      Vymazat
  5. Super. Přehledně a jednoduše napsáno. :)

    OdpovědětVymazat
  6. Ahoj Dewii.. Už delší dobu přemýšlím o vegetariántví či veganství. Tvůj blog jsem našla náhodou a zaujalo mě, jak to máš dobře nastudované a určitě z tvých stránek budu brát inspiraci pro recepty. Sice maso jíst přestávám, ale přiznám se, že zatím mezi masožravce patřím.
    Chtěla bych tě poprosit o odpověď či odkaz, jestli to někde nemáš už popsané (nenašla jsem, ale hledala), jak správně přestoupit z masožravce na vegana. Nechci do toho skočit hned po hlavě, jelikož by mi tělo asi nepoděkovalo a chce to postupný vypouštění mas. výrobků z jídelníčku.
    Díky za odpověď
    Michaela

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ak nevadí, zapojila by som aj svoju odpoveď...Minulý mesiac bol presne rok, čo som sa "pustila" do vegánstva rovno z mäsožravca a nemala som pocit, že to spravilo môjmu telu šok..práve naopak..nevravím, každý sme iní, počula/čítala najmä na facebooku na stránke vegan cz/sk , že s tým má mnoho ľudí problém a pár to aj nezvládne ale podľa mňa to je hlavne o tom ako sa s tým vysporiada tvoja psychika ;)..ja osobne som mala radosť (a aj mám) , že sa nepodieľam na smrti a hlavne umučení zvierat. Všetko je to o tom ako sa s tým ty vysporiadaš, pretože najviac ťa bude asi raniť ako si z teba bude robiť posmešky rodina a spoločnosť celkovo a ako ťa budú od toho odhovárať aké je to nezdravé, choré a neviem čo ešte..stáči ísť na stránku vegan fighter a tam nájdeš niekoľko článkov o vegan fitness a kulturistike, bojových športoch, kde medzi vrcholové špičky patria vegáni. Čiže v prvomrade sa musíš naučiť odolávať okoliu ako takému. A ďalší zásadný problém mnohích vegánov je vyplakávanie nad živočíšnymi produktami...je toľko skvelých náhrad a vegánske jedlo je tak neskutočne rozmanité a pestré..keď si spomeniem čo som jedla za konzumácii mäsa tak mi je až smiešno čo všetko som zmeškala...určite odporúčam aj vegánsku diy chukárku na facebooku a pohľadať v googli nejaké vegan blogy ako je tento ;)

      Vymazat
    2. Ahoj, článek tu o tom zatím nemám, ale už na něm pracuji :)) Každopádně žádný správný způsob není - sama si nastav, jak rychle/pomalu chceš přejít :) Znám jedince, co se stali vegany ze dne na den, jiným to trvalo měsíce. Pokud bys měla s čímkoliv problém, nebo potřebovala poradit, tak mi klidně napiš na dewii@seznam.cz :) ten článek je celkem rozsáhlý a bude mi chvilku ještě trvat :))

      Vymazat
    3. Díky oběma za odpověď.. Pro mě osobně bude tedy nejlepší postupně. Nejdříve přejdu na vegetariána a uvidím po jaké době na vegana. Ale cíl - vegan - určitě bude. Těšim se na to. Jen musím plno věcí nastudovat, abych měla správný poměr živin (i když jsem je stejně jako masožravec určitě neměla) i to jak správně a pravdivě odpovídat na otázky proč a vždyť :-D

      Michaela

      Vymazat
  7. Tak teď jsem to konečně dopočítala :D Jen už se dokopat k tomu to hlídat :D

    OdpovědětVymazat
  8. Fajnový článek.. Po výpočtu jsem zjistila, že musím jíst víc, ale moc mi to nejde, asi to bude v hlavě :/ (od té doby co jsem hubla jsem jídlo moc nezměnila a přitom už hubnout nechci, spíš nabírat svaly) Chtěla jsem se zeptat jak jsi na tom teď ty? :) hubneš/udržuješ/nabíráš svaly? Děkuji za odpověď :) Ivana

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Momentálně se snažím nabrat svaly a s tím shodit nějaký ten tuk :))

      Vymazat
  9. Ahoj Dewii, super článek ! :) Jen jsem se chtěla zeptat, jak si počítáš kalorie u jídel na kterých není napsaná průměrná výživová hodnota ? Např. u ovoce, zeleniny a jiných podobných ?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, děkuju moc :) jejich hodnoty si hledám na internetu, respektive na kaloricketabulky.cz :)

      Vymazat