neděle 14. června 2015

Tréninkový systém, plány, cíle a vysněná postava

V poslední době se množí dotazy ohledně mých tréninků i tréninků obecně...asi jak se blíží plavková sezóna :D Na vaši žádost jsem tedy sepsala svůj tréninkový systém, mé plány a cíle. 

Tréninky
Momentálně trénuji 3-4x týdně, z toho je jeden trénink zaměřený na ramena+prsa+triceps, druhý na záda+biceps a třetí na nohy. Případný čtvrtý trénink jsou též nohy, ale s větším zaměřením na hýždě. Břicho trénuji 3-4x týdně, momentálně většinou doma (viz abs challenge). 

Průběh tréninku
Jako první se jdu rozběhat na běžecký pás na dobu 6-7 minut při rychlosti 7,4-7,8 km/h. První sérii u prvního cviku si dávám lehkou s vysokým počtem opakování na rozcvičení. Poté následují další 3 série o 8-12 opakování. Vždy se snažím zvedat co největší váhy, ale zároveň zachovat dobrou techniku. Tréninky se snažím držet pod hodinou, nohy někdy lehce přetáhnu, jelikož dělám delší přestávky. Přestávky mezi sériemi si nijak neodměřuji, cvičím pocitově. 

Cviky
Zaměřuji se na komplexní cviky, vždy začínám velkými svalovými partiemi a končím malými. Na velké partie (záda, ramena, nohy) cvičím v rámci jednoho tréninku přibližně 6-8 cviků. Na prsa a malé partie cvičím 1-2 cviky. Většinu mých tréninků tvoří supersérie, jelikož trénink tak lépe odsýpá a víc mě to baví. 
Suplementace
V současnosti používám pravidelně ze sportovní suplementace pouze proteinový koncentrát a též začínám znova zařazovat i BCAA (značka Z-Konzept) a glutamin (značka Reflex) pro zlepšení regenerace. Proteiny mixuji od různých výrobců - dýňový Sun and Seed, rýžový Growing naturals, hrachový Reflex, konopný Good hemp a raw proteiny Lifefood. 

Jídlo před a po tréninku
Potřebuji trénovat s co nejprázdnějším žaludkem, takže většinou před tréninkem sním pouze kus ovoce či menší snídani (obilnou kaši s ovocem), výjimečně si dám rýžové chlebíčky s džemem Meridian. Ihned po tréninku sním kus ovoce (v 99% případů jde o banán) a cca do hodiny a půl pak sním hlavní chod (velkou snídani či oběd).  


Plány, cíle, vysněná postava?
Momentální plány související se cvičením je udělat si kurz fitness trenéra (začínám příští týden, ouje!). V září by mě pak mělo čekat hledání si práce ve fitku, s čímž bude doufám souviset větší zaměření se na cvičení (aneb přesun z kuchyně do fitka :D). Už mám koupenou i termotašku Fitmark a bude se krabičkovat, jíst lépe a díky tomu snad i vypadat lépe. 
Cílů mám hned několik, všechny však souvisí s výkonem, ne s fyzickými výsledky. Chci umět shyby bez dopomoci, vydržet déle plank, zvládnout tricepsové kliky bez dopomoci a stále navyšovat váhy a s tím i svojí sílu u všech cviků. Asi vás zklamu, ale nemám schovanou žádnou fotku nějaké fitnessky, nad kterou bych se večer modlila a moc si přála její postavu. Líbí se mi x různých fitnessek a každá má jiný typ postavy, jinak velké a vyrýsované svaly. Já jsem též jiná. Dávat si za cíl postavu někoho jiného je nereálné. Prostě si cvičím a vidím, jak se tělo (byť pomalu) tvaruje a má spokojenost roste :) 

Strava
Ehm, původní plán byla lehká rýsovačka od dubna. Furt jsem jí posouvala, posouvala,...až máme půlku června a já furt jím za dva :D Na posledním inbody měření mi však bylo sděleno, že jsem zhubla tuk i svaly, takže jsem ještě někdy v květnu přidávala na jídle, i když jsem měla problém sníst i předchozí množství. Momentálně jsem tedy na hodnotách 2200 kcal - 330 g S - 49 g T - 110 g B. Váha mi přestala klesat (momentálně se pohybuji mezi 54,8-55,6 kg), tak uvidíme, co ukáže další měření. Samozřejmě zhubnout nějaký ten tuk bych chtěla, ale přicházet o svaly se mi nechce že. Přemýšlím o nějakých lehčích sacharidových vlnách, ale moc se mi do nich nechce :D Tak uvidíme. 

11 komentářů:

  1. Neměl být tento článek už z nové domény? :D
    Máš hezké plány, nic nereálného, určitě to vyjde :)

    OdpovědětVymazat
  2. Prečo sa snažíš držať tréningy pod hodinu? Kvôli nedostatku času, alebo to má iný význam? A chodíš na bežecký pás aj na konci tréningu? :-) Tiež ma celkom zaujíma aké váhy dvíhaš, ale to je možno téma do ďalšieho článku :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Hodina mi přijde tak akorát pro mé cíle (nabírání), někdy jsou objemové tréninky i jen 45 minut. Nechodím :)

      Vymazat
  3. to je neskutečné, že se k tomu člověk dokope. Já občas chodím běhat, ale tím to hasne :D

    OdpovědětVymazat
  4. AKA znamená ve zkratce "as known as" (známý jako), takže to, co je v té závorce (aka z kuchyně do fitka) nedává smysl. Nechci být rýpal, jen pěním, když někdo neumí něco konkrétního používat ve správném kontextu :D Jinak ti samozřejmě přeju hodně štěstí :)

    OdpovědětVymazat
  5. Super článek! :) Nechceš nám někdy tvůj trénink zdokumentovat, moc by mě zajímal :) Já po trénování ovoce nikdy nejím, vždy na to zapomenu :D až do půl-hodiny přijmu jídlo se sacharidy a bílkovinama, no.. Asi ho zkusím zařadit, třeba budou lepší výsledky :D :) jinak s tou rýsovačkou to máme hodně podobné :DD

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Chci moc, ale zatím nemám, kdo by mě točil :)

      Vymazat
  6. Ahoj jen se zeptám: nějaký recept pro ketogeniky máš? Tzn.- bez mouky ( byť i celozrnné) a cukru?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, mrkni do seznamu receptů, určitě se něco najde i sladké :)

      Vymazat
  7. Stou stravou to mám podobně :D cvičím poměrně pravidelně ale kvůli tomu jídlu to jde pomalu a není vidět to, co by se zdravějším stravováním vidět být mohlo :( :D

    http://staymind.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat
  8. Ahoj. Obdivujem ťa, že sa dokážeš dokopať do cvičenia. Ja osobne preto navštevujem kluby alebo skôr klub, ktorý ma nikdy neomrzí. :) Ja osobne mám radšej cviky v skupnách, takže niečo ako street workout o samote ma neláka. Teda láka, no neviem sa k nemu dokopať. :) Ale keď je niekto na cvičenie, určite nelením a idem s ním cvičiť :)

    To NAJ pre baby TU :-*


    OdpovědětVymazat