But where do you get your ______ ??

BÍLKOVINY
Na bílkoviny jsem se zaměřila už v tomto článku. Vegan může mít nedostatečný příjem bílkovin ze dvou důvodů: prvním je nedostatečný příjem energie (např. v případě mentální anorexie, nebo ztráty chuti z důvodu nemoci) a druhým nesprávně složená strava. Vyhněte se oběma důvodům a o bílkoviny se nemusíte bát.

HOŘČÍK
Hořčík neboli antistresový minerál dodává energii, pomáhá spalovat tuk a je dobrý při depresích. Potraviny bohaté na hořčík jsou ořechy, semena, listová zelenina, sójové boby, mořské řasy a melasa.

JÓD
Jód je nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy, urychluje metabolismus a má uklidňující účinky na nervovou soustavu. Naneštěstí je půda v České republice dosti chudá na jód. Hlavními zdroji jódu je jodidovaná sůl (u které se však doporučuje snižovat její příjem) a mořské řasy. Mořské řasy jsou nejvhodnějším zdrojem jódu a stačí jich velmi malé množství.

SELEN
Selen stimuluje imunitní systém, působí jako antioxidant a chrání proti tzv. civilizačním chorobám. Jeho nejlepšími zdroji jsou para ořechy, dále další druhy ořechů, dýňová semínka, česnek, hrách, brokolice, bílé hlávkové zelí, celozrnný chléb a další. Stejně jako u jódu i na selen je půda v České republice poměrně chudá (obsah selenu v půdě je důležitý proto, že z ní přechází do pěstovaných rostlin). Při konzumování pestré stravy se nemusíte obávat deficitu selenu, avšak pokud si chcete být jistí můžete si zakoupit potravinový doplněk.

VÁPNÍK
Potraviny, které prospějí vaším kostem a zubům jsou mák, brokolice, kapusta, pekingské zelí, pomeranče, mandle, karob, lněné semínko, sezamové semínko (ideálně neloupané), melasa a další. Lze zakoupit i "obohacené" potraviny - například Soja drink calcium od Alnatury (koupíte v DM). Draslík zvyšuje odolnost kostí proti ztrátám vápníku, u sodíku je tomu naopak - vyvarujte se proto přílišného příjmu soli a dopřejte si ovoce, zeleninu a luštěniny, neboť mají vysoký obsah draslíku.

VÍCENENASYCENÉ TUKY: OMEGA-3 A OMEGA-6
Vícenenasycené tuky jsou esenciální živiny nezbytné pro zdraví. Jde o tuky omega-3 a omega-6, které snižují hladinu špatného cholesterolu, jsou prevencí proti onemocnění srdce a udržují zdravé vlasy, nehty a pleť. Rostlinná strava je bohatá na omega-6 (zdroji jsou slunečnicový olej a semínka, sezamová semínka, dýňová semínka, vlašské ořechy). Zvýšený pozor je třeba si dát na omega-3. Nejlepším zdrojem omega-3 jsou mořské řasy (kde myslíte, že berou omega-3 ryby?), dalšími zdroji pak lněné semínko, lněný olej, konopný olej, řepkový olej, vlašské ořechy a kapusta.

VITAMIN B12
B12 produkují půdní bakterie, ale hlínu nelze brát za spolehlivý zdroj - vitamín tam být sice může, ale nemusí.  Stejně tak vám s B12 nepomůže ani tempeh, kysané zelí, mořské řasy, droždí, nebo rakytník. Spolehlivým zdrojem vitaminu B12 jsou fortifikované (uměle obohacené) potraviny (rostlinná mléka, energy drinky,...) a potravinové doplňky (např. tabletky B12 od Nature's Bounty nebo komplexní vitamín VEG 1 - vitamin je nutné brát pravidelně každý den). Existují i zastánci toho názoru, že není nutné brát potravinový doplněk vitamínu B12, protože si ho tělo prý dokáže vytvářet samo. Stále více lidí se ale přiklání k opačnému názoru.
Nutno dodat, že nedostatek B12 se týká veganů i vegetariánů a konvenčně se stravujících lidí, jelikož může být zapříčiněn geny, kdy jedincovo tělo tento vitamin špatně vstřebává. Nedostatek vitaminu B12 se může projevit po několika měsících až letech. Naši předci s B12 neměli problém ani při rostlinné stravě, protože narozdíl od nás ho přijímaly z půdy, hmyzu a z kontaminované vody.

VITAMIN D
Ve spojení s vápníkem a fosforem pomáhá při stavbě kostí a zubů a spolu s vitamínem A a C je dobrou prevencí proti nachlazení. Doporučenou denní dávku vitaminu D si zajistíte jednoduše - stačí se na 15-20 minut vystavit sluníčku! V zimě je vhodné konzumovat fortifikované (uměle obohacené) potraviny a potravinové suplementy vitaminu D2 (vitamin D má dvě formy - vitamin D2 a vitamin D3, který je živočišného původu).

ZINEK
Zinek je klíčový prvek pro udržení tělesných funkcí v dobrém stavu. Je důležitý pro správnou funkci mozku. Získáme ho z celozrnných obilovin, pšeničných klíčků, sezamových a dýňových semínek, fazolí, cizrny, sóji, arašídů, oříšků.

ŽELEZO
Nedostatek železa je známý pod pojmem anemie neboli chudokrevnost. Té se můžete vyhnout, když zařadíte do své stravy tyto potraviny: luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena, červenou řepu, brokolici, rozinky, hrášek, čerstvé i sušené meruňky, švestky, špenát, melasu a spoustu dalších potravin (soustřeďte se hlavně na červené a až fialově zabarvené potraviny - právě ty bývají na železo bohaté). Vstřebávání železa navíc napomáhá vitamin C, a to až šestinásobně! Proto zařaďte do jídelníčku třeba hummus, kde je kombinace cizrny (železa) a citrónu (vitamin C).