Vlníš, vlním, vlníme aneb nový režim

Hola!
Píši vám hned z čerstva - před chvílí jsem dorazila domů z fitka, kde jsem měla rande s trenérkou. Dnešní schůzky jsem se trochu bála a zároveň se nemohla dočkat. Strach jsem měla z toho, že jsem na týden vypadla z režimu a udělala si menší cheat week :D Čekala jsem, že mě trenérka pěkně seřve, co jsem si to dovolila, ale vzala to v pohodě. A to jsem si rovnou řekla o další cheat day :D Jelikož mám ráda extrémy (trenérka ze mě byla na prášky a dokonce řekla, že snad půjde radši zahradničit než radit takovým magorům :D), tak jsem jí skromně pověděla, že bych radši víc nízkosacharidových dnů a pak mít jednou za nějakou dobu cheat day (který by pro mě byl hlavně psychickou podporou, když na něco dostanu chuť). No, čekala jsem, že budu odcházet s přísným režimem a místo toho se do konce tohoto týdne můžu pěkně cpát a pak budu mít dva týdny přísnější, avšak s tím, že na konci těch dvou týdnů v neděli mám cheat day a pak zase volnější týden. Byla jsem z toho úplně jako Alenka v říši divů! :D Hned jsem se doma nacpala vším, co mi chybělo, abych splnila dnešní den (dokonce i ovoce jsem mohla takhle na večír, hah! :D).

Jak jíst po sacharidových vlnách?

Zdravím! Nedávno jsem na blogu publikovala pár článků o sacharidových vlnách a několik z vás zajímalo, jak hodlám jíst po nich. Nejen ti, ale i já sama jsem se bála, aby po ukončení vlnění náhodou nepřišel nechvalný jojo efekt. Furt jsem se po vlnách hlídala a počítala výživové hodnoty, k tomu začala přidávat na jídle a přitom jsem nepřibrala. Jak tedy ukončit vlnění a nenabrat zpět shozená kila?

Výsledky sacharidových vln jsou sice rychlé, ale až tak
rychlé bohužel ne :D

Budete si muset opět vzít papírek (soubor ve Wordu, či jinde :), kde máte sepsané hodnoty, podle kterých jste dodržovaly sacharidové dny. A opět budete muset počítat. Pokud jste měli vlny rozvržené na týden, tak to máte nejjednodušší. Pokud na kratší dobu (například o vlnách trvajících 3 dny), sepište si, jak vypadaly vaše vlny v rozsahu sedmi dní. Musíte prostě mít sepsané hodnoty sacharidových vln dodržované během jednoho týdne. 

A pak přijde počítání. Sečtěte všechny hodnoty sacharidů, poté tuků, bílkovin a nakonec kalorického příjmu - všechno zvlášť. A všechno vydělte sedmi. Dostanete tak průměrné týdenní hodnoty. Ty jsou pro vás důležité, jelikož podle těch budete nadále jíst. Držte se jich alespoň týden a postupem času můžete přidávat tak, abyste se dostali na udržovací režim (stačí přidávat 50 kcal týdně). Bílkoviny si držte na stejné hodnotě (já si držím 2 g na 1 kg tělesné váhy - s tím, že do toho počítám vše, i zeleninu), tuky a sacharidy přidávejte společně s kaloriemi. 

Pokud po redukčním režimu nepropadnete cheat mánii (a že to po týdnech odpírání láká :D), budete si alespoň orientačně hlídat hodnoty (nemusíte jako při vlnění lpět na každém gramu, ale seknout se o více gramů několikrát do týdne už může napáchat nějaké škody) a nijak nesnížíte dosavadní pohybovou aktivitu (tj. aktivitu, kterou jste dodržovali během sacharidových vln), neměli byste shozená kila nabrat zpět. Samozřejmě to není 100%, ale je to dost opatrný způsob, jak po vlnách zase vše nepřibrat. 

Sacharidové vlny - mé výsledky

Nejdřív jsem vám popsala principy, poté mé vlastní nastavení vln a nakonec přichází odpověď na nejčastější otázku vámi pokládanou - vidím výsledky? Do boje s nadbytečným tukem jsem se dala už v lednu, ale dlouhou dobu se nic nedělo. Až jsem se naštvala a řekla, že tedy zkusím ty vlny. I když jsem milovník kašiček a ovoce a ještě před rokem žila převážně ze sacharidů (a byla pomalu průhledná). Proto jsem čekala, že vlny nebudu dobře zvládat. Pro případ, že by na mě nefungovaly jsem byla rozhodnutá jít na raw stravu. Ale ony fungovaly.

Before&after - 58 a 55 kg

Výsledky jsem jak cítila, tak i viděla v zrcadle a na fotkách. To mi ale nestačilo a skočila jsem si na tělesnou analýzu inBody, která mi měla říct, jak velká ta změna přesně byla. A výsledky překvapily jak mě, tak výživovou poradkyni.

(fotku zvětšíte kliknutím na ní nebo jejím otevřením v novém okně)

PŘED VLNĚNÍM
VÁHA: 58 kg
SVALOVÁ HMOTA: 23,5 kg
TUKOVÁ HMOTA: 14,7 kg
PROCENT TUKU V TĚLE: 24,8 %

PO 4 TÝDNECH VLNĚNÍ
VÁHA: 55,3 kg
SVALOVÁ HMOTA: 23,9 kg
TUKOVÁ HMOTA: 11,5 kg
PROCENT TUKU V TĚLE: 20,9 %

Za 4 týdny vlnění přes 3 kg tukové hmoty dole. A k tomu mi dokonce i přes dietu přibyla svalová hmota - přesně 0,6 kg na břiše. Z toho jsem měla hroznou radost :) Sice jsem viděla, že se mi trochu klubou šikmé břišní svaly, ale nikdy bych nevěřila, že mi na břiše přibylo tolik svalové hmoty (bohužel to ale nejspíš je furt málo a six packu se dočkám až za rok...snad teda :)). Z měření jsem tedy měla hroznou radost a oslavila jsem jí moc pěkným způsobem - měření proběhlo v pátek a sobotu a neděli jsem si dala takovou volnější :D A od pondělí zase počítání a vlnění. Bohužel se mi ale nějak nedaří držet vlny striktně jako předtím.

Takže - je držení sacharidových vln náročné? Ano. A nesou vlny kýžené výsledky? Ano. Výsledků se dočkáte, je však třeba vlny držet přesně. Sama jsem největší změny zaznamenala v ty týdny, kdy jsem se přesně držela předepsaných hodnot.

Teď jsem na vážkách, jestli vlnit dál nebo ne. Klidně bych ještě cca 2-3 kila shodila (víc určitě ne, už teď když zatáhnu, tak mám břicho jak z Dachau :D), ale hrozně mi štve, že si neužívám letní sezónu. Na instagramu mi denně lítá x fotek smoothie, čerstvého ovoce a melounu a já si můžu dát leda protein shake a tofu. A jak mi chybí každodenní kašička! Jakmile mám k snídani tofu tvaroh, tak se ne a ne z té postele ráno vyhrabat :D Přemýšlím kvůli tomu nad nějakým lehčím vlněním bez 50 g a 300 g dnů (tj. jet 100-150-200), aby to šlo dolů jen zlehka, ale fakt nevím. Vlnění mě baví, tak zatím v tom pokračuji dál, ale cítím, že potřebuji nějakou změnu. Odepsání těch dnů s 50 g by vyřešilo problém s kašičkami, plus bych si povolila víc ovoce. Ale furt se nemůžu rozhodnout =/

Vlny bych každopádně doporučila každému, na koho už klasické snížení příjmu pro redukci váhy nefunguje. Je to sice náročnější a taky se připravte na menší množství energie, ale pokud toužíte po výsledcích, tak vám vlny pomohou. Nedoporučovala bych vlny však lidem, kteří teprve se zdravou stravou začínají. Na vlnách je vážně třeba jíst co nejvíce "clean"/čistě a pokud na to nemáte návyk, tak to budete těžko zvládat. Plus to není vhodný typ stravování pro sacharidové typy, což je snad jasné už z principu vln :)


Zkoušeli jste někdy vlnit? Jaké byly vaše výsledky? :))

Sacharidové vlny - jak vlním já

V minulém článku Sacharidové vlny - zavlňte si a zbavte se tuku! jsem vám obecně představila principy sacharidových vln. Na to se ozvala řada z vás, kteří chtěli vidět mé konkrétní nastavení vln. Já vlním trošku drastičtěji (jedenáct z deseti fitness závodnic/níků právě umřelo smíchy :D), jelikož mi váha nechtěla jít dolů ani s dost omezeným příjmem (po podzimní a zimní "objemovce" jsme začala na 1700 kcal a končila někde na 1450 kcal a váze jako by bylo jedno jak jím, mrcha :D). Tak mám třikrát týdně dny, kdy mám 50 gramů sacharidů - v tyto dny jím zeleninu a bílkoviny (tofu, tempeh, seitan, proteiny). K tomu mám jeden o trochu vyšší, ale stále nízkosacharidový den o 100 gramech sacharidů a dva střední s 200 gramy. A v neděli konečně vysokosacharidový den s 300 g sacharidů. 

Jak mi to jde?

Psychicky to se mnou v nízkosacharidových dnech trošku mává. Snadno mě něco rozhodí, sem tam si popláču (popláču je lehký eufenismus...a "lehký" je další eufenismus :D). Ve vysokosacharidové dny zvládám jakýkoliv stres víc v pohodě a dokážu snadněji vyřešit problémy (respektive nerozbrečim se kvůli nim :D). Fyzicky mám v nízkosacharidové dny méně síly, takže se mi třeba stalo, že jsem při bench pressu se zátěží, kterou jsem dřív v pohodě dávala zůstala s tyčí těsně nad prsy a zaboha jí nemohla dostat nahoru. Dva pánové na mě čuměli jak na debila, ale místo pomoci se mi dál smáli, takže jsem to musela zaseknout do stojanu a nemotorně podlejzat pod tím :D Ale na druhou stranu mi fyzickou potíž dělá i zvládnout kopu jídla ve vysokosacharidový den. Nejvíce mi vyhovuje ta stovka (100 g sacharidů) - dám si kaši k snídani, trochu rýže k obědu, nejsem nijak přecpaná a je mi fajn :) Čekala jsem, že mi nízkosacharidové dny budou dělat větší potíž, když jsem dřív žila hlavně ze sacharidů, ale až na tu energii a rozhozenou náladu je to v pohodě, respektive mě baví víc než vysokosacharidové dny. 

A jak to tedy mám konkrétně nastavené? 

Předem upozorňuji, že uvedené hodnoty sedí pro mou osobu (tedy alespoň to tak zatím vypadá ;), ale pro jinou sedět nemusí. Je třeba si sám zjistit, jaké hodnoty vašemu tělu vyhovují a fungují, jak mají. Uvádím zde své hodnoty a jídelníčky pro představu, jak to může vypadat. 

Sacharidy mám tedy od 50 do 300 g. Bílkoviny mám kromě vysokosacharidového dne na hladině 2 g na 1 kg tělesné váhy, ve vysokosacharidový den je to pak pouze 1,5 g na 1 kg TH. A tuky se snažím omezovat a to hlavně ve vysokosacharidový den, kdy mám maximálně 28 g (tj. 0,5 g na 1 kg TH), v ostatní dny je to maximálně 45 g (tj. 0,8 g na 1 kg TH). Kalorický příjem je tak pouze orientační, jelikož tuky nemám přesně stanovené. 

Pokud už se nějaký anonym i neanynom chystá, jak mi napíše, že jíst pod hodnotou bazálního metabolismu se nemá, tak pro něj jednoduché vysvětlení - tělo se nemění ze dne na den, takže když budu den (či dva) pod bazálem, tak se mi okamžitě nezpomalí metabolismus. Tělo funguje v delší časové období - proto stačí, že je můj průměrný denní příjem nad bazálem. 

A teď již konkrétní jídelníčky:

50 g (B: 114 g, T: 30 g)  
SN: Tofu tvaroh (100 g tofu natural, 25 ml sójového mléka, 10 g rýžového proteinu, voda)
SV: Proteinová tyčinka příchuť jahoda (50 g)
OB: Zeleninový salát (800 g - okurka, rajče, paprika, ledový salát) s olivami (15 g), tofu ricottou (100 g tofu natural, 5 g lahůdkového droždí) a seitanem natural (130 g)
VE: Hrachový protein (25 g) s vodou, lžička mandlového másla (10 g)

50 g (B: 118 g, T: 34 g)

SN: Tofu tvaroh (100 g tofu natural, 20 ml sójového mléka, 10 g hrachového proteinu, voda)

SV: Rýžový protein (25 g) s vodou

OB: Zelenina (200 g fazolek, 50 g hrášku, 100 g pórku, 5 g česneku) s opečeným tofu natural (50 g) a uzeným tempehem (40 g), posypané lahůdkovým droždím (3 g)

SV: Rýžový protein (20 g) s vodou

VE: Zeleninový salát (500 g - okurka, rajče, paprika, ledový salát) se seitanem speciál (130 g)

50 g (B: 114 g, T: 32 g)

SN: Tofu tvaroh (100 g tofu natural, 15 g hrachového proteinu, voda)

SV: Hrachový protein (30 g) s vodou

OB: Cuketa (150 g) s žampiony (50 g), rajčaty (190 g) a uzeným tofu (74 g)

SV: Proteinová tyčinka příchuť jahoda (50 g)

VE: Zeleninový salát (400 g - okurka, rajče, paprika, ledový salát) se seitanem speciál (130 g)

100 g (B: 114 g, T: 28 g)

SN: Ovesná kaše (50 g vloček, 20 g hrachový+rýžový protein, voda) s jablkem (50 g) a mandlemi (5 g)

SV: Hrachový protein (30 g) s vodou

OB: Rýže (100 g vařené) s cuketou (100 g), fazolkami (120 g), žampiony (50 g) a uzeným tofu (70 g)

SV: Tofu tvaroh (50 g tofu, 15 g rýžového proteinu, voda) s arašídovým máslem (10 g)

VE Zeleninový salát (500 g) se seitanem (30 g pšeničné bílkoviny, koření, voda)

100 g (B: 115 g, T: 19 g)

SN: Ovesná kaše (50 g vloček, 15 g hrachový+rýžový protein, voda) s jablkem (50 g) 

OB: Rýže (100 g vařené) s brokolicí (200 g), pórkem (40 g), česnekem (5 g) a uzeným tofu (100 g)

SV: Rýžový protein (20 g) s vodou, lžička mandlového másla (5 g)

VE Zeleninový salát (500 g) s tofu zálivkou (70 g tofu natural, 3 g lahůdkové droždí, koření) a seitanem natural (120 g)

200 g (B: 114 g, T: 25 g)

SN: Rýžová kaše (50 g rýžových vloček, 50 ml sójového mléka, voda, 15 g rýžového+hrachového proteinu) s 1/2 banánu (50 g) a strouhaným kokosem (2 g)

SV: Rýžový protein (30 g) s vodou

OB: Tortilly (2x62 g) plněné cizrnou (150 g), okurkou (100 g), ledovým salátem (100 g) a tofu zálivkou (50 g tofu natural, česnek, koření, voda)

SV: Hrachový protein (30 g) s vodou

VE: Zeleninový salát (500 g) s uzeným tofu (95 g)

(to samozřejmě není nálož jen pro mě, ale i pro přítele :D)

300 g (B: 103 g, T: 20 g)

SN: Ovesná kaše (60 g vloček, 50 ml sójového mléka, 10 g rýžového proteinu, 5 g hrachového proteinu) ss sušenými brusinkami (5 g) a banánem (100 g)

SV: Špaldové palačinky (60 g mouky, voda) s čoko krémem (10 g rýžového proteinu, 50 ml čokoládového sojového mléka)

OB: Rýže (150 g vařené) s rajčatovou omáčkou (150 g rajčat, 50 g papriky, 90 g zeleného chřestu, 30 g pórku) a sójovými plátky (140 g vařených)

SV: Proteinové smoothie (220 g banánu, 150 ml čoko sójového mléka, 10 g hrachového proteinu, 20 g rýžového proteinu)

VE: Tortilla (62 g) plněná zeleninou (100 g - okurka, ledový salát, rajčata) a fazolemi s kukuřicí v rajčatové omáčce (100 g)

U té 300 by to chtělo větší snídani a nedávat ovoce odpoledne, ale tohle konkrétně byla má první 300 a nedošlo mi, že toho musím sníst ještě mnohem víc, tak jsem pak odpoledne doháněla :D

Tento systém jsem jela dva týdny a teď mám zase jiné nastavení, jelikož vlny je dobré měnit, tělo si na ně jinak zvykne :) A příště se s vámi podělím o mé výsledky ze sacharidových vln ;)