Sacharidové vlny - jak vlním já

V minulém článku Sacharidové vlny - zavlňte si a zbavte se tuku! jsem vám obecně představila principy sacharidových vln. Na to se ozvala řada z vás, kteří chtěli vidět mé konkrétní nastavení vln. Já vlním trošku drastičtěji (jedenáct z deseti fitness závodnic/níků právě umřelo smíchy :D), jelikož mi váha nechtěla jít dolů ani s dost omezeným příjmem (po podzimní a zimní "objemovce" jsme začala na 1700 kcal a končila někde na 1450 kcal a váze jako by bylo jedno jak jím, mrcha :D). Tak mám třikrát týdně dny, kdy mám 50 gramů sacharidů - v tyto dny jím zeleninu a bílkoviny (tofu, tempeh, seitan, proteiny). K tomu mám jeden o trochu vyšší, ale stále nízkosacharidový den o 100 gramech sacharidů a dva střední s 200 gramy. A v neděli konečně vysokosacharidový den s 300 g sacharidů. 

Jak mi to jde?

Psychicky to se mnou v nízkosacharidových dnech trošku mává. Snadno mě něco rozhodí, sem tam si popláču (popláču je lehký eufenismus...a "lehký" je další eufenismus :D). Ve vysokosacharidové dny zvládám jakýkoliv stres víc v pohodě a dokážu snadněji vyřešit problémy (respektive nerozbrečim se kvůli nim :D). Fyzicky mám v nízkosacharidové dny méně síly, takže se mi třeba stalo, že jsem při bench pressu se zátěží, kterou jsem dřív v pohodě dávala zůstala s tyčí těsně nad prsy a zaboha jí nemohla dostat nahoru. Dva pánové na mě čuměli jak na debila, ale místo pomoci se mi dál smáli, takže jsem to musela zaseknout do stojanu a nemotorně podlejzat pod tím :D Ale na druhou stranu mi fyzickou potíž dělá i zvládnout kopu jídla ve vysokosacharidový den. Nejvíce mi vyhovuje ta stovka (100 g sacharidů) - dám si kaši k snídani, trochu rýže k obědu, nejsem nijak přecpaná a je mi fajn :) Čekala jsem, že mi nízkosacharidové dny budou dělat větší potíž, když jsem dřív žila hlavně ze sacharidů, ale až na tu energii a rozhozenou náladu je to v pohodě, respektive mě baví víc než vysokosacharidové dny. 

A jak to tedy mám konkrétně nastavené? 

Předem upozorňuji, že uvedené hodnoty sedí pro mou osobu (tedy alespoň to tak zatím vypadá ;), ale pro jinou sedět nemusí. Je třeba si sám zjistit, jaké hodnoty vašemu tělu vyhovují a fungují, jak mají. Uvádím zde své hodnoty a jídelníčky pro představu, jak to může vypadat. 

Sacharidy mám tedy od 50 do 300 g. Bílkoviny mám kromě vysokosacharidového dne na hladině 2 g na 1 kg tělesné váhy, ve vysokosacharidový den je to pak pouze 1,5 g na 1 kg TH. A tuky se snažím omezovat a to hlavně ve vysokosacharidový den, kdy mám maximálně 28 g (tj. 0,5 g na 1 kg TH), v ostatní dny je to maximálně 45 g (tj. 0,8 g na 1 kg TH). Kalorický příjem je tak pouze orientační, jelikož tuky nemám přesně stanovené. 

Pokud už se nějaký anonym i neanynom chystá, jak mi napíše, že jíst pod hodnotou bazálního metabolismu se nemá, tak pro něj jednoduché vysvětlení - tělo se nemění ze dne na den, takže když budu den (či dva) pod bazálem, tak se mi okamžitě nezpomalí metabolismus. Tělo funguje v delší časové období - proto stačí, že je můj průměrný denní příjem nad bazálem. 

A teď již konkrétní jídelníčky:

50 g (B: 114 g, T: 30 g)  
SN: Tofu tvaroh (100 g tofu natural, 25 ml sójového mléka, 10 g rýžového proteinu, voda)
SV: Proteinová tyčinka příchuť jahoda (50 g)
OB: Zeleninový salát (800 g - okurka, rajče, paprika, ledový salát) s olivami (15 g), tofu ricottou (100 g tofu natural, 5 g lahůdkového droždí) a seitanem natural (130 g)
VE: Hrachový protein (25 g) s vodou, lžička mandlového másla (10 g)

50 g (B: 118 g, T: 34 g)

SN: Tofu tvaroh (100 g tofu natural, 20 ml sójového mléka, 10 g hrachového proteinu, voda)

SV: Rýžový protein (25 g) s vodou

OB: Zelenina (200 g fazolek, 50 g hrášku, 100 g pórku, 5 g česneku) s opečeným tofu natural (50 g) a uzeným tempehem (40 g), posypané lahůdkovým droždím (3 g)

SV: Rýžový protein (20 g) s vodou

VE: Zeleninový salát (500 g - okurka, rajče, paprika, ledový salát) se seitanem speciál (130 g)

50 g (B: 114 g, T: 32 g)

SN: Tofu tvaroh (100 g tofu natural, 15 g hrachového proteinu, voda)

SV: Hrachový protein (30 g) s vodou

OB: Cuketa (150 g) s žampiony (50 g), rajčaty (190 g) a uzeným tofu (74 g)

SV: Proteinová tyčinka příchuť jahoda (50 g)

VE: Zeleninový salát (400 g - okurka, rajče, paprika, ledový salát) se seitanem speciál (130 g)

100 g (B: 114 g, T: 28 g)

SN: Ovesná kaše (50 g vloček, 20 g hrachový+rýžový protein, voda) s jablkem (50 g) a mandlemi (5 g)

SV: Hrachový protein (30 g) s vodou

OB: Rýže (100 g vařené) s cuketou (100 g), fazolkami (120 g), žampiony (50 g) a uzeným tofu (70 g)

SV: Tofu tvaroh (50 g tofu, 15 g rýžového proteinu, voda) s arašídovým máslem (10 g)

VE Zeleninový salát (500 g) se seitanem (30 g pšeničné bílkoviny, koření, voda)

100 g (B: 115 g, T: 19 g)

SN: Ovesná kaše (50 g vloček, 15 g hrachový+rýžový protein, voda) s jablkem (50 g) 

OB: Rýže (100 g vařené) s brokolicí (200 g), pórkem (40 g), česnekem (5 g) a uzeným tofu (100 g)

SV: Rýžový protein (20 g) s vodou, lžička mandlového másla (5 g)

VE Zeleninový salát (500 g) s tofu zálivkou (70 g tofu natural, 3 g lahůdkové droždí, koření) a seitanem natural (120 g)

200 g (B: 114 g, T: 25 g)

SN: Rýžová kaše (50 g rýžových vloček, 50 ml sójového mléka, voda, 15 g rýžového+hrachového proteinu) s 1/2 banánu (50 g) a strouhaným kokosem (2 g)

SV: Rýžový protein (30 g) s vodou

OB: Tortilly (2x62 g) plněné cizrnou (150 g), okurkou (100 g), ledovým salátem (100 g) a tofu zálivkou (50 g tofu natural, česnek, koření, voda)

SV: Hrachový protein (30 g) s vodou

VE: Zeleninový salát (500 g) s uzeným tofu (95 g)

(to samozřejmě není nálož jen pro mě, ale i pro přítele :D)

300 g (B: 103 g, T: 20 g)

SN: Ovesná kaše (60 g vloček, 50 ml sójového mléka, 10 g rýžového proteinu, 5 g hrachového proteinu) ss sušenými brusinkami (5 g) a banánem (100 g)

SV: Špaldové palačinky (60 g mouky, voda) s čoko krémem (10 g rýžového proteinu, 50 ml čokoládového sojového mléka)

OB: Rýže (150 g vařené) s rajčatovou omáčkou (150 g rajčat, 50 g papriky, 90 g zeleného chřestu, 30 g pórku) a sójovými plátky (140 g vařených)

SV: Proteinové smoothie (220 g banánu, 150 ml čoko sójového mléka, 10 g hrachového proteinu, 20 g rýžového proteinu)

VE: Tortilla (62 g) plněná zeleninou (100 g - okurka, ledový salát, rajčata) a fazolemi s kukuřicí v rajčatové omáčce (100 g)

U té 300 by to chtělo větší snídani a nedávat ovoce odpoledne, ale tohle konkrétně byla má první 300 a nedošlo mi, že toho musím sníst ještě mnohem víc, tak jsem pak odpoledne doháněla :D

Tento systém jsem jela dva týdny a teď mám zase jiné nastavení, jelikož vlny je dobré měnit, tělo si na ně jinak zvykne :) A příště se s vámi podělím o mé výsledky ze sacharidových vln ;)