středa 29. ledna 2014

Co jíst a pít před a po cvičení?

"Co jíst a pít před a po cvičení" byla jedna z nejčastějších mně kladených otázek, proto jsem se rozhodla sepsat na toho téma článek. Strava hraje při cvičení důležitou roli - traduje se, že 70% celkového úspěchu závisí právě na ní a zbylých 30% zbývá na pohyb (někdo přičítá pohybu jen 20% a 10% pak genetice). Bez kvalitní stravy vám svaly prostě porostou těžko. Jak tedy správně jíst před a po tréninku?

Co jíst a pít před cvičením?
Před cvičením je nutné tělu dodat palivo a dostatek tekutin, aby zvládlo fyzický stres. Zaměřte se proto na sacharidy (na komplexní sacharidy, ovoce a zeleninu - ne na jednoduché cukry). Nejezte nic sladkého, tučného, slaného či těžkého - dejte si lehce stravitelné jídlo s vysokým podílem sacharidů a menším podílem bílkovin a tuku. Mezi cvičením a jídlem by měl být časový rozestup, který si určete sami podle porce, kterou jste před cvičením snědli (tj. po ovocném smoothie můžete jít cvičit dříve než po vydatném obědě) a nikdy necvičte na prázdný žaludek, jelikož tělo potřebuje k cvičení energii (a čím více toho ze sebe při tréninku vydáte, tím více spálíte kalorií a tuku) a riskujete tím ztrátu svalové hmoty.
Co se týče tekutin, tak nejvhodnější je obyčejná neperlivá voda. Voda tělo ochlazuje, díky čemuž nedojde k přehřátí organismu a nebude se vám během cvičení dělat špatně. Na dostatečný příjem vody nezapomínejte ani během tělesného výkonu.

 photo Untitled1.jpg

Příklady jídel před cvičením
  • Vhodné snídaně: Ovesná (či rýžová) kaše s ovocem a oříšky / Lívance (buď klasické z celozrnné mouky, nebo například ovesné či pohankové) s ovocným tofu tvarohem / Müsli s rostlinným mlékem a ovocem / Celozrnný kuskus s ovocem a oříšky / Celozrnný chléb s arašídovým máslem a banánem / Celozrnný chléb s hummusem a zeleninou / Zapečené celozrnné toasty s rajčaty, bazalkou a uzeným tofu / Zapečené celozrnné toasty s jablky a skořicí /.....
  • Vhodné svačiny: Ovoce / Smoothie / Sušené ovoce a pár oříšků / Jablko s arašídovým máslem / Domácí müsli tyčinky / Hummus se zeleninou / Celozrnný toast s arašídovým máslem a banánem /.....
  • Vhodný oběd: Zkombinujte dle chuti komplexní sacharidy se zeleninou a tofu, tempehem, seitanem nebo luštěninami (například si můžete dát quinou s fazolovými lusky a cizrnou / celozrnný kuskus s brokolicí a uzeným tofu / míchaná vajíčka z polenty se zeleninou a celozrnným chlebem /... - větší podíl by měly zabírat sacharidy)

TIP! Dejte si před cvičením smoothie či šťávu z červené řepy (v kombinaci s jablkem je výborná!) - umožňuje podat výrazně vyšší výkon a snížit vnímanou námahu.


Co jíst a pít po cvičení?
Potréninkové jídlo by mělo být největším jídlem dne, jelikož je po cvičení nutné dodat tělu živiny, které spálilo a dostatek energie pro regeneraci a tvorbu svalů. Do půl hodiny po docvičení byste měli sníst menší svačinku zahrnující proteiny (pro opravu svalových vláken, které jsou poškozeny tréninkem a růst svalů) a sacharidy (pro zrychlení regenerace a doplnění zásob glykogenu do svalů). Co se týče příjmu sacharidů ihned po tréninku (tj. do hodiny), názory se rozcházejí - dle někoho se tím zabrání spalování tuků a dle jiných je zase nutné sacharidy svalům doplnit hned po tréninku pro správnou regeneraci svalů. Nejjednodušší a účinné je dát si proteinový nápoj (například vegan protein značky Reflex, nebo RAW proteiny od Sunwarrior či Health link) s ovocem (přidat můžete i zeleninu, sušené ovoce či ovesné vločky). Pokud nechcete používat suplementy, můžete si místo proteinu po tréninku dát například rýžové chlebíčky s tofu tvarohem a ovocem, smoothie z rostlinného mléka a ovoce, nebo hummus (či nějaký luštěninový dip) se zeleninou. photo tosca.jpg Poté (do jedné hodiny po cvičení - jde o tzv. "zlatou hodinu", kdy má tělo nejvyšší schopnost využít kalorie pro regeneraci svalů a neuloží si je ve formě tuku) by mělo přijít hlavní jídlo zahrnující všechny makroživiny (sacharidy, proteiny i tuky - s tím, že nejvíce má být bílkovin, poté sacharidy a nakonec trochu zdravých tuků) - připravte si nějaký vydatný oběd či vydatnou večeři (viz vhodné obědy před cvičením, jen po cvičení přidejte na podílu bílkovin). Nechoďte cvičit brzo před spaním a s plným břichem - dejte si alespoň dvě hodiny na vytrávení (například docvičte nejdéle v sedm, abyste se do osmi najedli a v deset mohli jít spát).
A ani po cvičení nezapomínejte na pitný režim a držte se neperlivé vody.

TIP! Rozmixujte do proteinového koktejlu borůvky - antioxidanty obsažené v borůvkách totiž urychlují regeneraci po tréninku.

27 komentářů:

  1. Děkuju za objasnění. Hezky si to shrnula :) trošku jsem v tom tápala, takže super! :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Souhlas. Taky jsem pořádně nevěděla, co před a po cvičení jíst/pít, takže jsem ti za článek moc vděčná :)

      Vymazat
  2. Super článek! :)

    OdpovědětVymazat
  3. to jsem přesně potřebuju, moc děkuju! :)

    OdpovědětVymazat
  4. a ty si kto, profesionalna dietologicka ked radis taketo rady?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Proč ses tak napružená? Ja myslim ze tyhle rady mají svá opodstatnění.

      Vymazat
    2. Myslím, že Dewii poradila mnohem lépe, než to zvládají některé dietoložky. Stačí se podívat na stravu v nemocnicích... Když ti na úrazovém dietoložka napíše na večeři rohlík s medem, tak to asi taky není nejlepší...

      Vymazat
  5. Takových článků jsem už pár přečetla, ale nikdy není od věci si to zopakovat :) a Ty jsi to sepsala moc pěkně, takže díky za opětovné rozšíření obzorů :D

    OdpovědětVymazat
  6. super článek.Konečně v tom mám jasno :)

    OdpovědětVymazat
  7. Moc pěkně napsané, stručně a jasně. Super! :-)

    OdpovědětVymazat
  8. ahoj, super článok, veľmi sa mi páči :)
    moja otázka je len - keď zjem pred tréningom len banán, po ňom len proteínový nápoj ( značka BioTechUSA) a nevečeriam (skončím s cvičením o 7-7.10 večre) vadí to? :/

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, díky :) Banán před tréninkem stačí a po tréninku bych klidně k tomu proteinu dala další banán, nebo nějaké jiné ovoce :)) A tu večeři bych tam přidala určitě - tělo potřebuje energii, aby "opravilo" svaly. Dej si aspoň zeleninový salát s červenou čočkou, nebo kus tofu k tomu...a nejlépe ještě třeba pečený bátat, nebo hod do salátu kuskus, ten máš i za chvilku hotový :))

      Vymazat
  9. Moc hezký a poučný článek. V tomhle pořád hodně lidí tápe. Jen bych měla malou poznámečku: Ty oříšky nebo oříškové máslo po tréninky není moc dobrá volba. Tuky zpomalují trávení bílkovin i cukrů a jelikož nejintenzivnější regenerace svalů probíhá právě 30min. po tréninku, cukry i bílkoviny se nedopraví díky tukům z oříšků na místo určení (glykogen do svalů a aminokyseliny) včas. Když ne bílkoviny ve formě suplimentů, raději ten jmenovaný hummus (nízkotučný) nebo rýžové chlebíčky se sladkým tofu tvarohem, koktejl ze sojového mléka a ovoc, nebo slazené sojové mléko (čokoládové, vanilkové)

    Ale jinak jsi to vystihla parádně ;-) Přiklady jsou užitečné. Všude se píše jen teorie, ale ve finál neví člověk, co vlastně jíst.

    OdpovědětVymazat
  10. výbornej článek! hrozně tě chválim, protože tohle určitě pomůže hodně lidem, co ještě tápou:)

    OdpovědětVymazat
  11. Díky, hlavně za ty veganské příklady! :)

    OdpovědětVymazat
  12. Super článek, v tomhle dělá spousta lidí chyby.

    OdpovědětVymazat
  13. Neříkej mi, že by bez tebe ostatní nevěděli, že nejlepší pití je čistá voda:D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Sama jsem se divila, když mi lidi ptali, co mají při tréninku pít, takže ano, někteří by to opravdu nevěděli.

      Vymazat
  14. Ahoj prosim kdyz docvicim v pul 7 vecer a vecerim kolem pul 8 celozrnne pecivo se syrem a zeleninou je vhodne 30min po cviceni dat banan?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, cvičíš doma nebo v posilovně? Pokud ve fitku, tak si dej po docvičení banán a večeři za hodinku tak a pokud doma, tak stačí ta večeře :)

      Vymazat
    2. Ahoj, ano cvičím doma. Takže když budu cvičit ve večerních hodinách, stačí zmíněná večeře ( v případě hladu můžu si dát druhou večeři půlku vaničky nízkotučného tvarohu s oříškama) před spaním? a když budu cvičit po snídani a skončím s tréninkem po 11 hodině, tak ten banán do pul hodiny je vhodný a poté si dám hlavní jídlo? Nehubnu ale tvaruji postavu. Dkuji moc za radu :)

      Vymazat
    3. Stačí večeře. V to dopo ten banán dej :))

      Vymazat
  15. Já bych také potřebovala poradit. Večeřím před 18 hodinou např. chléb žitný, máslo, tuňák zelenina. Cvičit chodím od 19.30-20.30. nebo 20-21. Po cvičení dávám 2 fíky, či jiné sušené ovoce. Mám ještě něco jíst? Dřív se cvičit nedostanu, pracuji do 17.30.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Prohodila bych ty fíky s chlebem - před cvičením fíky a po cvičení chleba, pokud chodíš do těch půl deváté (s tím, že nejdeš spát dřív jak v deset).

      Vymazat
  16. Ahoj, tohle jsem potřebovala objasnit, děkuji za článek :)
    Nicméně nemohla jsem si nevšimnout, a teď v tom mám zmatek... nejdřív píšeš ohledně jídla před cvičením: "dejte si lehce stravitelné jídlo s vysokým podílem sacharidů a menším podílem bílkovin a tuku" a vzápětí v ukázce jídelníčku "hummus se zeleninou"
    Tak teď nevím... Myslela jsem, že hummus je naopak jídlo s velkým podílem bílkovin a tuků.
    Takže jak to je? :) Děkuji za objasnění.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, hummus se zeleninou si před cvičením dát můžeš, ale dostatečně dopředu, aby se stihl strávit. Vhodnější jsou však obiloviny a ovoce :)

      Vymazat