Kolik toho jíst?

Věčná otázka především od těch, kteří se snaží shodit nějaké to kilo. Dnes se však nezaměříme jen na ně, ale i na ostatní s jinými cíli - dozvíte se tak kolik jíst, pokud chcete nabrat, zhubnout i udržovat. Připravte si kalkulačky, jde se na to! :)

Bazální metabolismus

Jako první se musíte dozvědět svůj bazální metabolismus. Zjistíte ho buď na měření inBody, které vám uvede nejpřesnější hodnotu, či si ho můžete spočítat sami na různých internetových stránkách (já osobně mám nejradši mte.cz - jako pohybovou aktivitu pro naše počítání zadejte "žádná") nebo pěkně ručně se vzorečkem a kalkulačkou. Můžete si vybrat z Harris-Benedictovy a Cunninghamovy rovnice - mně osobně Harris-Benedictova rovnice vyhodila o více jak 100 kcal než je moje BMR dle měření na inBody, zatímco Cunninghamova se trefila přesně. Bohužel k ní ale potřebujete vědět svou čistou hmotnost bez tuku (tzv. "body lean mass").

Cunninghamova rovnice:
BMR = 370 + (21,6 × čistá hmotnost)

Harris-Benedictova rovnice:

Ženy: BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)

Muži: BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)

Výsledné číslo představuje příjem, který vaše tělo potřebuje pro správné fungování a které spálí bez toho, aniž byste hnuli prstem. Pod toto číslo prostě nesmíte a tečka.

Příklad:

Žena, 60 kilo, 170 cm, 20 let

BMR = 655,0955 + (9,5634 × 60) + (1,8496 × 170) - (4,6756 × 20)

BMR = 1450 kcal 

Započítání aktivit

Všichni z nás však hýbou nejen prstem, ale i zbytkem těla. Proto je třeba k BMR připočítat pohybovou aktivitu. To lze udělat dvěma způsoby. Můžete udělat přibližný odhad tím, že si vyberete hodnotu z tabulky, která sedí vaší aktivitě:

1.2 x BMR (minimální pohyb)

1.375 x BMR (lehká aktivita, pohyb 1-3 dny v týdnu)

1.55 x BMR (středně intenzivní aktivita, pohyb 3-5 dní v týdnu)

1.75 x BMR (intenzivní aktivita, pohyb 6-7 dní v týdnu)
1.9 x BMR (mimořádně intenzivní aktivita, či fyzicky velmi náročná práce - např. tvrdé dvoufázové tréninky,  či stavební práce)


Nebo BMR vynásobte 1,25 (to navýší příjem o energii potřebnou pro běžnou denní aktivitu na úrovni nákupů, procházek, apod. - pokud vykonáváte fyzicky náročnou práci, pak musí být koeficient vyšší s tím, že nejvyšší je 1,9) a dále musíte hodnotu zvětšit o energii spálenou při přidaných aktivitách, to jest při sportu. Na internetu si najděte kolik při dané sportovní aktivitě spálíte a uvedené číslo přičtěte k hodnotě, která vám vyšla v předchozím kroku. Dostanete tak BMRp - hodnotu bazálního metabolismu zvýšenou o výdej energie při aktivitách.

Příklad: 

Stejná žena s tím, že chodí na HEAT (1 hodina = okolo 500 kcal)

BMRp = BMR * 1,25 + 500

BMRp = 1450 * 1,25 + 500
BMRp = 2 312 kcal

Cíle

Chci udržovat

Pokud je vaším cílem zachovat si nynější tělesnou hmotnost, tak jsme s počítáním u konce. Držte se příjmu, který vám vyšel v předchozím kroku (tj. pro naší ženu z příkladu je to 2 312 kcal) - to vám zaručí, že budete mít dostatek energie na všechny své aktivity a tělesná hmotnost se nebude hýbat žádným směrem.

Chci zhubnout

Pokud chcete zhubnout, jde se počítat dál. Hodnotu BMRp snižte maximálně o 500 kcal pro zhubnutí přibližně 0,5 kg týdně (pokud nikam nespěcháte, klidně snižte pouze o 300 kcal). Někdy se doporučuje snížit až o 1000 kcal, ale to bych nedělala. Vezměte si jen náš vzorový příklad - při snížení o 1000 kcal by se daná žena dostala pod svůj bazální metabolismus (2 312 - 1000 = 1 312 kcal a BMR má 1450 kcal). A to jsem co? No zakázala! :D 

Příklad:

Stejná žena, s tím, že chce zdravě hubnout, ale léto se neúprosně blíží

BMRp - 500 kcal

2 312 kcal - 500 kcal = 1812 kcal

Chci nabrat

Pro nabrání hmoty provedete přesný opak předchozího kroku. Místo odečítání budete přičítat. Hodnotu BMRp zvyšte o 500 kcal. Vhodné je přibrat maximálně 1 kg za týden. 

Příklad:

Stejná žena, s tím, že chce nabrat hmotu

BMRp + 500 kcal

2 312 kcal + 500 kcal = 2812 kcal

Někdo počítání zatracuje, někdo se v něm vyžívá. Mě to dlouhou dobu nebavilo, ale poslední týdny jsem si v tom našla zálibu - člověk má tak alespoň přehled. Sama mám teď v plánu trochu experimentovat a pozorovat, co to s tělem udělá a zapisování je tak pro mě skvělou pomůckou.
Co vy počítáte, spoléháte se na vlastní intuici, nebo vás takové věci vůbec nezajímají? :)