Co jíst a pít před a po cvičení?

"Co jíst a pít před a po cvičení" byla jedna z nejčastějších mně kladených otázek, proto jsem se rozhodla sepsat na toho téma článek. Strava hraje při cvičení důležitou roli - traduje se, že 70% celkového úspěchu závisí právě na ní a zbylých 30% zbývá na pohyb (někdo přičítá pohybu jen 20% a 10% pak genetice). Bez kvalitní stravy vám svaly prostě porostou těžko. Jak tedy správně jíst před a po tréninku?

Co jíst a pít před cvičením?

Před cvičením je nutné tělu dodat palivo a dostatek tekutin, aby zvládlo fyzický stres. Zaměřte se proto na sacharidy (na komplexní sacharidy, ovoce a zeleninu - ne na jednoduché cukry). Nejezte nic sladkého, tučného, slaného či těžkého - dejte si lehce stravitelné jídlo s vysokým podílem sacharidů a menším podílem bílkovin a tuku. Mezi cvičením a jídlem by měl být časový rozestup, který si určete sami podle porce, kterou jste před cvičením snědli (tj. po ovocném smoothie můžete jít cvičit dříve než po vydatném obědě) a nikdy necvičte na prázdný žaludek, jelikož tělo potřebuje k cvičení energii (a čím více toho ze sebe při tréninku vydáte, tím více spálíte kalorií a tuku) a riskujete tím ztrátu svalové hmoty.

Co se týče tekutin, tak nejvhodnější je obyčejná neperlivá voda. Voda tělo ochlazuje, díky čemuž nedojde k přehřátí organismu a nebude se vám během cvičení dělat špatně. Na dostatečný příjem vody nezapomínejte ani během tělesného výkonu.

Příklady jídel před cvičením

• Vhodné snídaně: Ovesná (či rýžová) kaše s ovocem a oříšky / Lívance (buď klasické z celozrnné mouky, nebo například ovesné či pohankové) s ovocným tofu tvarohem / Müsli s rostlinným mlékem a ovocem / Celozrnný kuskus s ovocem a oříšky / Celozrnný chléb s arašídovým máslem a banánem / Celozrnný chléb s hummusem a zeleninou / Zapečené celozrnné toasty s rajčaty, bazalkou a uzeným tofu / Zapečené celozrnné toasty s jablky a skořicí /.....

• Vhodné svačiny: Ovoce / Smoothie / Sušené ovoce a pár oříšků / Jablko s arašídovým máslem / Domácí müsli tyčinky / Hummus se zeleninou / Celozrnný toast s arašídovým máslem a banánem /.....

• Vhodný oběd: Zkombinujte dle chuti komplexní sacharidy se zeleninou a tofu, tempehem, seitanem nebo luštěninami (například si můžete dát quinou s fazolovými lusky a cizrnou / celozrnný kuskus s brokolicí a uzeným tofu / míchaná vajíčka z polenty se zeleninou a celozrnným chlebem /... - větší podíl by měly zabírat sacharidy)

TIP! Dejte si před cvičením smoothie či šťávu z červené řepy (v kombinaci s jablkem je výborná!) - umožňuje podat výrazně vyšší výkon a snížit vnímanou námahu.

Co jíst a pít po cvičení?

Potréninkové jídlo by mělo být největším jídlem dne, jelikož je po cvičení nutné dodat tělu živiny, které spálilo a dostatek energie pro regeneraci a tvorbu svalů. Do půl hodiny po docvičení byste měli sníst menší svačinku zahrnující proteiny (pro opravu svalových vláken, které jsou poškozeny tréninkem a růst svalů) a sacharidy (pro zrychlení regenerace a doplnění zásob glykogenu do svalů). Co se týče příjmu sacharidů ihned po tréninku (tj. do hodiny), názory se rozcházejí - dle někoho se tím zabrání spalování tuků a dle jiných je zase nutné sacharidy svalům doplnit hned po tréninku pro správnou regeneraci svalů. Nejjednodušší a účinné je dát si proteinový nápoj (například vegan protein značky Reflex, nebo RAW proteiny od Sunwarrior či Health link) s ovocem (přidat můžete i zeleninu, sušené ovoce či ovesné vločky). Pokud nechcete používat suplementy, můžete si místo proteinu po tréninku dát například rýžové chlebíčky s tofu tvarohem a ovocem, smoothie z rostlinného mléka a ovoce, nebo hummus (či nějaký luštěninový dip) se zeleninou. Poté (do jedné hodiny po cvičení - jde o tzv. "zlatou hodinu", kdy má tělo nejvyšší schopnost využít kalorie pro regeneraci svalů a neuloží si je ve formě tuku) by mělo přijít hlavní jídlo zahrnující všechny makroživiny (sacharidy, proteiny i tuky - s tím, že nejvíce má být bílkovin, poté sacharidy a nakonec trochu zdravých tuků) - připravte si nějaký vydatný oběd či vydatnou večeři (viz vhodné obědy před cvičením, jen po cvičení přidejte na podílu bílkovin). Nechoďte cvičit brzo před spaním a s plným břichem - dejte si alespoň dvě hodiny na vytrávení (například docvičte nejdéle v sedm, abyste se do osmi najedli a v deset mohli jít spát).

A ani po cvičení nezapomínejte na pitný režim a držte se neperlivé vody.

TIP! Rozmixujte do proteinového koktejlu borůvky - antioxidanty obsažené v borůvkách totiž urychlují regeneraci po tréninku.